وجبة طعام متكاملة من أربعة أصناف لمكافحة الالتهابات

وجبة طعام متكاملة من أربعة أصناف لمكافحة الالتهابات

في يومنا هذا، بات من المثبت علمياً بأن الالتهابات المزمنة في الجسم من شأنها أن تؤدي إلى الكثير من الأمراض الخطيرة، كمرض القلب، وعدد من أمراض السرطان والألزهايمر. فالتوتر، وعدم ممارسة التمارين الرياضية، والتعرّض للسموم عوامل تسهم في زيادة الالتهابات المزمنة. أمّا الخبر السار، فهو بأن حميتنا الغذائية قد تكون سلاحنا الفتّاك لمواجهة الالتهابات، وبالتالي، الحدّ من المخاطر الطويلة الأمد لهذا المرض.

فالحمية الغذائية المضادة للالتهابات مشابهة جداً للحمية الغذائية المعتمدة في مناطق حوض البحر الأبيض المتوسط. فهي تركّز على الفاكهة والخضار، المكسّرات والبذور، الزيوت الصحية (زيت الزيتون وزيت الأفوكادو)، والسمك. بشكل عام، يبدو أن الفاكهة الغنية بمضادات الأكسدة والدهون المشبعة بالأوميغا 3 تتمتّع بخصائص مضادة للإلتهابات.

فمن الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة نذكر التوت البري، الأفوكادو، الخضار ذات الأوراق الخضراء، المكسرات، الفاصوليا، والحبوب الكاملة (مثل الشوفان والأرز الأسمر). فالأطعمة الغنية بالأوميغا 3 تتضمّن السمك، بزر الكتّان، بزور الشيا، البندق. فإن أمكن، من الأفضل اختيار المنتجات العضوية.

إليكم مثال لوجبة طعام مضادة للالتهاب مناسبة لأربعة أشخاص:

السلطة: سلطة العدس

المقبّلات: حساء البطاطس الحلوة

الطبق الرئيسي: السلمون بالكرنب

الحلوى: بودنغ بزور الشيا

لِم لا تجرّبوا هذه الوصفات السهلة التحضير :

سلطة العدس (4 حصص)

المكوّنات

  • كوب من العدس
  • 3 حبات شمندر مطهي، مقطّعة إلى مكعّبات صغيرة
  • حبتي بصل أخضر، مقطّعة بشكل صغير
  • ملعقتي طعام من الجوز المقطّع

الصلصة

  • قطعة زنجبيل طازج بحجم الإصبع، مقشّرة ومقطّعة
  • ربع كوب من زيت الزيتون
  • ملعقة صغيرة من خردل الديجون
  • ملعقة كبيرة من خلّ التفاح
  • ملح وفلفل أسود بحسب المذاق

 

طريقة التحضير

  • يوضع العدس في قدر ماء ساخن، وحين يغلي الماء، تخفّف الحرارة ويترك العدس على نار هادئة لنحو 20 دقيقة إلى أن ينضج العدس من دون أن يُهرس.
  • حين يبرد العدس، يُضاف إليه الشمندر، والبصل الأخضر والبندق، ويحرّك المزيج إلى أن يصبح متماسكاً.
  • تحضير صلصة السلطة عبر خلط المكوّنات جميعها، ومن ثمّ إضافتها إلى السلطة.

حساء البطاطس الحلوة (4 حصص)

المكوّنات

  • ملعقة صغيرة زيت زيتون
  • بصلة مقطّعة
  • جزرتان حجم كبير مقشرتان ومقطّعتان
  • قطعة زنجبيل طازج بطول 4 سم، مقشرة ومقطعة بشكل ناعم
  • فصّ ثوم مطحون
  • 700 غرام من البطاطس الحلوة المقشرة والمقطعة بشكل مكعبات
  • ليتر مرقة خضار
  • ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر الحار (اختياري)
  • ملح وفلفل أسود بحسب المذاق

 

طريقة التحضير

  • يُحمّى الزيت على النار في قدر، ويضاف إليه البصل والجزر، ويُطهى إلى أن يصبح طرياً.
  • يضاف الزنجبيل، والثوم والفلفل الأحمر الحار، ويقلّب المزيج لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق.
  • تضاف البطاطس الحلوة ومرقة الخضار. ما إن يغلي المزيج، تخفّف النار ويترك المزيج لمدة 15 دقيقة ليتخمّر مع إبقاء الغطاء على الطنجرة، أو حتى تنضج البطاطس.
  • يزال المزيج عن النار، ويُطحن بواسطة المطحنة اليدوية إلى أن يصبح ناعماً. يضاف إليه الملح والبهار بحسب المذاق.

 

السلمون والكرنب (4 حصص)

المكوّنات

  • 4 قطع فيليه سلمون
  • 4 ملاعق صغيرة من زيت الكانولا
  • ربع كوب من صلصة الصويا المخفّفة
  • 3 ملاعق كبيرة من عصير الحامض الطازج
  • فصّي ثوم مقطعين بشكل صغير
  • ملح وفلفل بحسب المذاق
  • كرنب مقطّع

 طريقة التحضير

  • في وعاء صغير، تُمزج الصويا مع الحامض والزنجبيل.
  • في وعاء كبير، تُحمّى ملعقتين من الزيت. يضاف الملح والفلفل إلى السلمون، ويطهى من دقيقة إلى ثلاث دقائق لكل جهة، ومن ثمّ يُنقل إلى الصحن.
  • في القدر نفسه، تُحمّى ملعقتين من الزيت، ويضاف الثوم، الكرنب، والملح والبهار. ويطهى مع التحريك المستمر إلى أن يذبل الكرنب، وذلك لمدة لا تتخطّى الثلاث دقائق.
  • يقدّم السلمون فوق الكرنب وتضاف إليه صلصة الحامض والصويا.

بودينغ بزور الشيا (4 حصص)

المكوّنات

  • ربع كوب من بزور الشيا
  • كوب من حليب اللوز
  • ملعقتين من سكر الأغاف / العسل الطبيعي
  • ملعقة صغيرة من مستخرج الفانيلا
  • حبات توت عليق

طريقة التحضير

  • تمزج بزور الشيا، مع حليب اللوز، والأغاف أو العسل الطبيعي، والفانيلا في وعاء، وتترك لتمتزج لنحو ساعة على الأقل. يُستخدم الخلاط لمزج بزور الشيا جيداً كي لا تتكتّل.
  • يضاف إلى البودينغ حباب توت العليق التي تفضلونها.

Leave a Reply

Your email address will not be published.