4 تمارين رياضية لجسم قوي

4 تمارين رياضية لجسم قوي

ينتج عن  تقوية عضلات الجسم فوائد عديدة فهي تساعد على تكوين عضلات معدة أكثر تحديدًا وعلى تحسين الوضعية والتخفيف من آلام الظهر كما تساعد على منع إصابة العضلات الأخرى. ويمنح الجسم القوي شعورًا بالصحة والقوة. ومن هنا، تجدون فيما يلي أربعة تمارين أساسية تستهدف جميع عضلات البطن يمكنكم القيام بها في أي وقت وفي أي مكان لتحسين قوة جسمكم.

تمرين لوح الخشب أو تمرين بلانك

تمرين لوح الخشب أو تمرين بلانك هو تمرين كلاسيكي يشغّل العضلات الأساسية كافة. قوموا بثني المرفقين على شكل 90 درجة على كلا الجانبين مع وجود كلا الساعدين على الأرض، وضعوا المرفقين تحت كتفيكم وانظروا للأسفل نحو الأرض. إحرصوا على أن يكون جسمكم مستقيماً، وحاولوا المحافظة على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة من دون أن تتحركوا.

تمرين الركل بالرجلين

استلقوا على ظهركم وضعوا ذراعيكم بجانب الوركين وكفيكم نحو الأسفل. ارفعوا الساقين ببطء وتناوبوا على  رفع ساق واحدة أعلى من الأخرى قبل التبديل. حافظوا على ساقيكم مستقيمتين طوال الوقت. يستهدف هذا التمرين عضلات المعدة السفلى.

 تمرين عضلات المعدة العليا

لقد حان الوقت لتمرين عضلات المعدة العليا. ويشبه هذا التمرين الجلوس بشكل جزئي ولكن الفرق هو أنكم ترفعون ظهركم العلوي فحسب. استلقوا على ظهركم وضعوا ذراعيكم على صدركم. قوموا بطيّ الجزء العلوي من ظهركم ببطء وارفعوا كتفيكم عن الأرض وتنفسوا. حافظوا على هذه الوضعية لمدة ثانية واحدة قبل تكرار الحركة.

تمرين الكاحل

يستهدف هذا التمرين العضلات المائلة أو العضلات على جانبي منطقة البطن. وللقيام بهذا التمرين، استلقوا على ظهركم وارفعوا ظهركم وعنقكم عن الأرض وضعوا كل رجل على حدة. ضعوا ذراعيكم على جانبيكم وانحنوا ببطء من جانب إلى آخر  واضغطوا على كاحلكم بكل يد. كرروا الحركة مع الضغط على الكاحل.

كرروا هذه التمارين ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع فتلمسون تحسناً في قوتكم.

حاولوا القيام بهذه التمارين لمدة 30 ثانية على الأقل وقوموا بزيادة الوقت كلما تحسن أداؤكم.

أعيدوا التمارين من 15 إلى 20 مرة بحسب قدرتكم.

Leave a Reply

Your email address will not be published.