من أبسط الطرق وأرخصها ثمناً وأكثرها فعالية للتحكم بالتوتر الناجم عن المرض، نذكر التنفّس الحجابي والمشي. فممارسة هاتين التقنيتين بشكل دوري، يؤديان إلى الراحة والسكينة.
اطلعوا على طريقة تنفّسكم المعتادة:
لوهلة، انتبهوا إلى طريقة تنفّسكم. إلى أي مدى تفتح رئتيكما ليدخل الهواء إليهما؟
في حياتنا السريعة النمط اليوم، غالباً ما يكون تنفسنا سريعاً وعلى عجلة. فنحن نفتح رئتينا حتى مستوى الكتفين فحسب. وحين نتنفس بهذه الطريقة، لا يتلقى الجسم كمية كبيرة من الأكسجين، وبالتالي فهو لا يعمل بمستواه الأقصى. والأمر سيان لعدم تناول طعام غني بالمغذيات.
خذوا نفساً عميقاً:
الآن، ركزوا، وخذوا نفساً عميقاً، هادئاً مع التنبّه إلى توسّع الرئتين، وإلى وتيرة التنفس الأكثر بطئاً، والزفير الأطول. نحن نأخذ هذا النفس حين نكون متعبين أو مستائين. إنه أحد دفاعات الجسم ضد الإرهاق. فلنستفد منه.
التنفس الحجابي:
يعدّ جوهر التنفس العميق بسيطاً: فبالإضافة إلى ملء الرئتين بالأكسجين، حين تتنفسون ببطء وعمق، لا يستطيع الجسم الحفاظ على وضعه المضطرب. فهو غير قادر على أن يكون مضطرباً ومسترخياً في الوقت عينه. لذا، عبر تبطيء التنفس، أنتم تجبرون نظامكم المضطرب على أن يهدىء من روعه ويسترخي بعض الشيء.
فلنتعلم اليوم الطريقة الأمثل لممارسة التنفس الجداري، والذي إن تمت ممارسته بشكل دوري، يعود بالكثير من الفوائد العاطفية والجسدية.
للمبتدئين، إجلسوا بوضعية مريحة مع إبقاء ظهركم وكتفيكم مسترخيين. تخيلوا بأن خيطاً قد رُبط في أعلى رأسكم وهو يشدّه نحو الأعلى. ستشعرون بأن رقبتكم متمددة للغاية وذقنكم مشدود بعض الشيء نحو صدركم. أما كتفيكم فنحو الأسفل وباتجاه ظهركم.
والآن، ضعوا يداً على صدركم والأخرى على معدتكم حتى تشعروا بالحركة. أغلقوا عينيكم.
ببطء، تنفسوا عبر أنفكم بحيث تضغط معدتكم على يدكم، فتجعلون الجدار الحجابي يبتعد عن رئتيكم.
استمروا بالتنفس من أنفكم إلى أن تشعروا بأن رئتيكم قد امتلأت وصولاً إلى مستوى كتفكم وصدركم.
ببطء، إزفروا من أنفكم بحيث تنكمش معدتكم على يدكم، وينكمش أيضاً صدركم وكتفيكم.
نصائح
تمهلوا، تنشقوا وازفروا ببطء شديد. لا تقارنوا نفسكم بأحد.
لا تحاولوا أن تزيدوا وقت التنشق. قوموا بذلك بشكل تدريجي.
لا تستعجلوا لزيادة عدد المرات التي تتنفسون فيها بشكل عميق. قوموا بذلك على وتيرتكم الخاصة.
مارسوا تمارين التنفس العميق هذه أقله مرتين أو ثلاث مرات في اليوم. وحين تتمكنون من تنفسكم، يمكنكم زيادة عدد المرات التي تتمرنون فيها ومدة التمارين إلى أن تصبح تقنية التنفس هذه طريقة تنفسكم الطبيعية معظم الأوقات.
إبدأوا التمارين بثلاث أنفاس فقط، لا أكثر، حتى وإن رغبتم بذلك.
قد تشعرون ببعض الدوار، خلال التجربتين الأولتين.
تنفسوا ببطء وعلى وتيرتكم الخاصة، ولا تبالغوا في القيام بذلك.
زيدوا عدد تمارين التنفس بشكل تدريجي.
