النوم بشكل كاف أمر ضروري للتنعّم بحياة صحية ومتوازنة، فالمعاناة من حلقة نوم مضطربة، من شأنه عرقلة وتيرة الحياة والتأثير بشكل سلبي على الصحة الجسدية والنفسية. وبالرغم من أنكم لن تستطيعوا السيطرة على كل العوامل التي تتداخل ونوعية نومكم، فهناك بعض الأمور التي يمكنكم القيام بها لتحسين نوعية نومكم. ومن أبرز هذه الأمور ممارسة السوفرولوجيا.
فقد أثبتت الدراسات العلمية بأن النوم مرتبط بـ”ساعة داخلية” تكمن داخل دماغنا. ولكي نعيش بتناغم مع هذه الساعة الداخلية، يستحسن بنا النوم خلال فترة بعد الظهر أو المساء. وتعتبر هاتين اللحظتين “أبواب النوم”. وفي المساء، يفترض بنا أن ننام ما بين ٧ إلى ٨ ساعات، أو ثلث اليوم، وذلك لإعادة توليد اللياقة الجسدية والفكرية.
اضطرابات النوم
تُعزى اضطرابات النوم لعدد من العوامل وتقسم إلى ثلاث فئات:
- اختلال النوم: الأرق، تعب السفر
- فرط النوم: انقطاع النفس أثناء النوم (انقطاع مؤقت في الدورة التنفسية)، الشخير، التغفير (النوم غير الإرادي والمفاجىء في أي وقت من أوقات النهار)
- هلع النوم: الكوابيس، المخاوف الليلية والسير خلال النوم.
الأسباب
- تؤثر الكثير من العوامل على النوم، ومنها:
- العوامل النفسية كالقلق، الكآبة أو الصدمة.
- العوامل الجسدية كانقطاع النفس أثناء النوم، فرط نشاط الغدّة الدرقية، ارتداد الطعام، السرطان، الصرع، الحرارة أو داء الشقيقة.
- العوامل المرتبطة بالبيئة ونمط الحياة ومنها التوتر اليومي، الضجيج، جدول العمل أو النشاط الجسدي المفرط.
النتائج
بتنا نعرف الآن بأن نقص النوم بشكل مكرّر يخلّف نتائج مؤذية، بما في ذلك:
- النتائج الجسدية: التي تشتمل على الوهن، زيادة الوزن، السكري، أمراض القلب والشرايين، ارتفاع ضغط الدم، الاضطرابات المعوية، أو الالتهابات الفيروسية.
- النتائج النفسية والاجتماعية ومنها سرعة الغضب، نقص التركيز، الاكتئاب، ألم الرأس، انعدام الحماسة، صعوبات التعلّم أو المخاوف المهنية.
كيف تروّج السوفرولوجيا لنوعية نوم أفضل؟
كخطوة أولى، يقوم أخصائي السوفرولوجيا باكتشاف تاريخكم الصحي، ويتأكد مما إذا كنتم تعانون من مشاكل حالية تضيف التوتر أو القلق إلى حياتكم، وما هي المشاكل المتعلقة بالنوم التي تواجهونها. في حال كانت مشاكل النوم التي تشكوون منها مرتبطة بمرض جسدي أو نفسي خطير، فلا يفترض بكم أبداً اعتبار السوفرولوجيا بديلاً عن العلاج الطبي التقليدي، بل مجرّد علاج مكمّل يمكنكم ممارسته بموازاة العلاج الطبي العادي.
بعدها، يمكن لأخصائي السوفرولوجيا أن يطوّر، بالتعاون معكم، خطة تهدف إلى تحسين نوعية نومكم. بشكل عام، تبدأ هذه الخطة عبر مساعدتكم على أن تفهموا بشكل أفضل أنماط النوم والسلوكيات، كما يزوّدكم بالنصائح حول نمط حياتكم ويقدّم لكم تمارين سوفرولوجيا تمارسونها في المنزل.
تمارين السوفرولوجيا لتحسين نوعية النوم
الإسترخاء والتخلّص من التوتر: تساعدكم السوفرولوجيا على أن تتخلصوا من التوتر الجسدي، وعلى أن تصغوا إلى جسدكم، وتحدّدوا مكامن التوتر وتتعلّموا كيف تتخلصون منه.
تمارين التنفس: تتضمن السوفرولوجيا تقنيات التنفس، كالتنفّس من البطن لتساعدكم على الاسترخاء وتهدئة الفكر.
تمارين التصوّر والتخفيف من التركيز: تساعدكم السوفرولوجيا على أن تغضّوا النظر عن الأفكار التي تراودكم بشكل متكرّر وتمنعكم من النوم، أو تحول دون جعلكم تنامون وتبقون مستغرقين في النوم، وذلك عبر تعليمكم سبل التركيز على صورة مهدئة للفكر أو مكان معيّن في جسمكم.
تمارين التزامن ما بين الفكر والنَّفَس: تعلّمكم هذه التقنيات أن تربطوا تنفّسكم بفكرة أو كلمة مهدّئة. فعلى سبيل المثال، مع كلّ نفس تأخذونه، فكّروا بكلمة “هدوء”، ومع كلّ نفس تذفرونه، اشعروا بالهدوء ينتشر في مختلف أنحاء جسمكم.
وبشكل عام، ستتعلّمون تمارين سريعة وبسيطة يمكنكم استخدامها خلال النهار لاستعادة الطاقة عندما تشعرون بالتعب، إضافة إلى تقنيات لإدارة التوتر والقلق، من شأنها التأثير إيجاباً على النوم.
نصائح عملية
أحياناً، لا بدّ من القيام بعدد من التغييرات في نمط حياتنا لتحسين نوعية نومنا وابتكار شروط إيجابية للاستغراق في النوم. حاولوا اتّباع هذه الخطوات:
- تجنّبوا أي نشاط لا يتلاءم مع النوم أقلّه ساعتين قبل الخلود للنوم. فعلى سبيل المثال، تفادوا القيام بجهد جسدي مكثّف أو نشاطات تبعث على التوتر.
- حاولوا أن تبقي الغرفة التي تتواجدون فيها قبل النوم هادئة وداكنة قدر الإمكان، وتجنّبوا المحفّزات القوية كالإنارة القوية، والروائح القوية والشاشات الإلكترونية.
- بادروا للقيام بمرحلة انتقالية قبل النوم، وذلك عبر القيام بنشاط هادىء كالمطالعة أو الاستماع لموسيقى هادئة. في هذا الوقت، يمكنكم أيضاً ممارسة تمارين السوفرولوجيا. اسعوا لاعتماد طقس معيّن يعرّف دماغكم بأنك تستعدون للنوم.
- قوموا بتمرين جسدي دوري خلال النهار، أقلّه مرتين في الأسبوع.
- تناولوا طعاماً متوازناً وتفادوا وجبات الطعام المتأخرة أو الوجبات الخفيفة. وتوقّفوا عن تناول الطعام أقلّه قبل ساعتين من موعد الخلود إلى النوم.
- إحرصوا على ألا تكون غرفتكم حارة جداً وأن تكون مهوّأة بشكل جيد.
اعملوا على تنفيذ هذه النصائح وتعلّموا السوفرولوجيا لتحسين نوعية نومكم وزيادة قدرتكم على الإصغاء وتحسين صحتكم الجسدية والعاطفية والنفسية.
هل من نصائح تسدونا إياها حول سبل التنعّم بليلة نوم هادئة؟ شاركوها وإيّانا في قسم التعليقات أدناه.
