أعدّوا لأنفسكم فنجان قهوة يفيدكم: تعلّموا كيف ومتى تستمتعوا بفنجان القهوة خلال النهار لتعزّزوا نومكم خلال الليل.
أيؤثر الكافيين على نومكم؟ لطالما استمتعت برائحة القهوة اللذيذة أكثر من استمتاعي بطعمها. فأنا لست من المدمنين على شرب القهوة، إلا أنه، وكما هي عليه الحال بالنسبة إلى الكثيرين، كنت أتناول القهوة في الصباح أو في المساء لأستيقظ أو لأبقى مستيقظة حين أضطرّ للعمل طيلة الليل. وبالرغم من أن القهوة باتت بالنسبة إليّ حلاّ، فمع مرور الوقت، صرت أشعر بالنعاس الشديد خلال النهار، ولم يكن الكافيين يجديني نفعاً، وهي إشارة إلى أنني كنت أحرم من النوم جراء الإكثار من تناول الكافيين، وبأنني قد أصبحت معتادة على الكافيين. ويمكن لمثل هذه العادات أن تخلق بيئة غير مؤاتية للنوم، تؤدي إلى الأرق، آلام الرأس أو حتى إلى تعب غير مبرّر خلال النهار. وقد تشكل الصعوبات أثناء الليل، كالاستيقاظ المتكرّر، العجز عن الاستغراق في النوم، والقلق عند اقتراب موعد النوم وكلها مؤشرات على أنّ الكافيين بات يؤثر على قدرتكم على النوم والراحة.
كيف يؤثر الكافيين على النوم؟ يتسم الكافيين بفوائده الصحية الكثيرة. إلا أن تناول فنجان القهوة في التوقيت الخاطىء من شأنه أن يؤثر على دورة نومكم وحرمانكم من التمتع بليلة نوم هانئة. وعبر إغلاق مستقبلات الأدينوزين في الدماغ، يمكن للقهوة أن تؤثر على بدء عملية النوم وخفض وقت النوم، وفعاليته ومستويات الراحة الناجمة عنه. وحتى ولو تمّ استهلاك الكافيين قبل النوم بستّ ساعات، فمن شأنه خفض وقت النوم بمعدّل ساعة واحدة للّيلة. وبالإضافة إلى ما سبق، يحدّ الكافيين من الوقت المخصّص لنوم الموجات البطيئة، وهي مرحلة النوم العميق، أي النوم الذي يبعث الراحة ويجعل المرء يشعر بالانتعاش واليقظة في الصباح الباكر. ومن جهة أخرى، فإن النوم الذي يتسبّب الكافيين بإعاقته من شأنه أن يؤدي إلى الشعور بالتعب، ومواجهة صعوبات على صعيد التعلّم، والذاكرة، وحلّ المشاكل وتنظيم الأمور العاطفية.
لِم لا بدّ من تفادي تناول القهوة في الصباح الباكر؟ في الصباح الباكر، ينتج الجسم الكورتيزول بشكل طبيعي وينقلكم إلى مرحلة الاستيقاظ والوعي. ويبلغ الجسم ذروة إنتاج الكورتيزول ما بين الساعة الثامنة والتاسعة صباحاً في الحالات الطبيعية. وما إن تستيقظوا، يستمرّ الجسم بدفق الكورتيزول لمدة تتراوح ما بين ٣٠ إلى ٤٥ دقيقة، قبل أن يعود إلى مستواه الأساسي بعد نحو ساعة أو أكثر. ما يعني بأن جسمكم “يصدر الكافيين بشكل طبيعي” وبفعالية؛ وبالتالي، فهو لا يحتاج إلى مزيد من الكافيين للاستيقاظ! وحين يتمّ استهلاك مادة الكافيين من دون الحاجة لذلك، يصبح الجسم معتمداً على ذلك، ما يستبدل الكورتيزول الطبيعي. ويمكن للاعتماد على مادة الكافيين أن يؤثر سلباً على إيقاع الساعة البيولوجية ما يخلّف آثاراً سلبية على صحّتكم.
لتحسين النوم، خذوا استراحة لتناول القهوة لقد اعتدنا على مفهوم “الاستراحة لتناول القهوة” ” Coffee Break”، وإذا ما أمعنّا التفكير به، وجدناه منطقيًا، إذ أنّ مستويات الكورتيزول في الجسم تنخفض بضع مرات خلال النهار. ومن هنا، فإنّ تناول القهوة من شأنه تعزيز الطاقة الطبيعية التي يوجّهها إيقاع الساعة البيولوجية خلال فترات الاستراحة هذه. بعبارة أخرى، حين نحتسي القهوة بالتزامن مع انخفاض مستويات الكورتيزول في الجسم، لا يؤثر ذلك على نومنا! ومن هنا، ننصحكم باتباع الخطوات التالية:
- تأخير تناول فنجان القهوة الأول أقلّه لساعة أو ساعتين بعد الاستيقاظ، ويستحسن تناوله بعد الساعة التاسعة والنصف صباحاً.
- خصصّوا وقتاً ترونه الأمثل لأخذ “استراحة لتناول القهوة” خلال النهار، واحرصوا على جعل هذه المدّة وقتاً مناسباً للراحة، والتواصل مع الآخرين أو المرح لبضع دقائق أثناء الاستمتاع بفنجان من القهوة.
- إن الوقت الأمثل لأخذ “استراحة لتناول القهوة” هو حين ينخفض مستوى الكورتيزول في الجسم بشكل طبيعي، وهو ما يحدث مرتين في اليوم: ما بين الساعة العاشرة صباحاً والثانية عشرة ظهراً، وما بين الساعة الثانية والخامسة من بعد الظهر.
- لا تتناولوا أكثر من كوبين إلى ثلاثة أكواب من القهوة في اليوم، وذلك في الأوقات التي سبق أن ذكرناها.
- احرصوا على عدم تناول أي من المشروبات التي تحتوي على الكافيين، أقلّه ستّ ساعات قبل موعد نومكم المعتاد. “لم أعد أحتسي القهوة لأستيقظ، بل صرت أستيقظ وأستمتع باحتساء قهوتي!” ندى طويل
