يعتبر النوم لوقت كاف أمرًا مهمًا للحفاظ على صحة جيدة والتمتع بنمط حياة صحي تماما كما هي عليه الحال بالنسبة إلى تناول الطعام وممارسة التمارين الرياضية.
يلعب النوم دورًا أساسيًا في عملية إزالة السموم من الجسم وترميم الأنسجة وأعضاء الجسم والمساعدة في نموها فضلا عن تنظيم الهرمونات ومستوى السكر في الدم. ويرتبط النوم القليل بالعصبية والقلق وزيادة الوزن والأمراض المزمنة.
ولسوء الحظ، يصعب على أكثرية الأفراد النوم بشكل جيد خصوصًا في خلال أيام الأسبوع المليئة بالإنشغالات. ولكن نجد العديد من الوسائل العملية لتحسين عادات النوم ونوعيته مما يؤثر إيجاباً على الصحة العامة والمزاج والتصرفات.
ننصحك إتباع هذه الخطوات العملية لتحسين نوعية النوم وعاداته:
الضوء
يتحكم الضوء بساعتنا البيولوجية. ففي الماضي، كان شروق الشمس وغروبها ساعة الأفراد. أما في مجتمعنا المتطور اليوم فنحن نرى أنفسنا محاطين بالتكنولوجيا والشاشات ومن غير الممكن تفادي الضوء في المساء خصوصًا الضوء الأزرق (المصابيح والإضاءة الأخرى أو الالكترونيات مثل التلفزيونات وأجهزة الكمبيوتر المحمولة والهواتف المحمولة، إلخ). ويعمل الضوء على منع إطلاق هرمون الميلاتونين الطبيعي الذي يلعب دورًا حيويًا في تنظيم دورة النوم والإستيقاظ.
. أطفئوا الأنوار في المساء وقبل الخلود إلى النوم لتحضير جسمكم للنوم وإجعلوا غرفتكم مظلمة تمامًا وأبعدوا التكنولوجيا وحتى الهاتف المحمول عن سريركم.
وحاولوا أيضًا التعرض لأشعة الشمس كل يوم لأنها تساعدكم على تنظيم دورة النوم.
الحرارة
تلعب حرارة غرفتكم دورًا أساسيًا أيضا ومن المفضل أن تتراوح درجة الحرارة في غرفتكم ما بين ١٦ درجة مئوية و٢٥ درجة مئوية.
الصوت
حاولوا قدر المستطاع أن تناموا في مكان هادئ وبعيد عن الضجة والأصوات المزعجة.
الوسائد والفراش
إحرصوا على أن تكون الوسائد والفراش مريحة. وألا تستهلكوا الفراش ذات النوعية الجيدة لفترة تتخطى التسع إلى عشر سنوات. ويجب أن يكون الفراش متينا ليدعم العمود الفقري بالشكل الصحيح ومريحًا لتحسين نوعية النوم. في حال إستيقظتم وأنت تعانون من الآلام والأوجاع، فالوقت قد حان لتغيير الفراش.
الخلود إلى النوم في الوقت نفسه
نظموا وقت خلودكم إلى النوم بهدف تنظيم إيقاع ساعتكم البيولوجية. إسترخوا حتى يدخل جسمكم في وضعية النوم. حاولوا إمضاء ساعة من الوقت قبل الخلود إلى النوم في مطالعة كتاب أو سماع موسيقى هادئة ولا تنسوا إطفاء الأنوار.
حاولوا الخلود إلى النوم والإستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم لتدريب أنفسكم على النوم والأستيقاظ بسهولة أكبر.
القيلولة
تجنبوا القيلولة لوقت طويل خلال النهار لأنها ستمنعكم من الشعور بالتعب لتناموا في الليل ولكن تسهم القيلولة التي تتراوح مدتها ما بين العشر دقائق والثلاثين دقيقة في إعادة مستويات طاقتكم وتنشيطكم من دون التأثير على نومكم في في المساء.
التمارين
يمكن للتمارين الرياضية أن تحسن نوعية نومكم. ثابروا على ممارسة التمارين بشكل يومي وحاولوا تجنب ممارستها قبل ساعتين من الخلود إلى النوم لمنع هرمون الأدرينالين من تعطيل نومكم. ووفق منشور هارفارد عن الصحة، تساعد ممارسة اليوغا على النوم أسرع ولوقت أطول حيث أنها طريقة سلسة ولطيفة للإسترخاء بعد عناء يوم طويل.
تجنبوا الشرب في وقت متأخر من الليل
إفرغوا مثانتك قبل الخلود إلى النوم وحاولوا عدم شرب السوائل قبل النوم مباشرة. حاولوا أن تشربوا السوائل حوالي ساعة ونصف قبل النوم لتجنب الإستيقاظ في منتصف الليل.
الزيوت العطرية
بادروا إلى إستخدام الزيوت العطرية مثل زيت الخزامى الطبيعي المهدئ أو زيت إبرة الراعي لمساعدتكم على الإسترخاء والتحضّر للنوم بشكل جيد. يمكنكم وضع بضع قطرات من زيت اللافندر أو إبرة الراعي على وسادتكم أو فراشكم.
وبدوري، أحثكم على إعطاء الأولوية للنوم والإلتزام بإجراء تغييرات نمط الحياة اللازمة لتحسين نوعية نومكم إذ يؤثر إيقاعكم اليومي ونوعية نومكم بشكل كبير على صحتكم. إن نوعية النوم مهمة تماماً كعدد ساعات النوم وقد تكون مؤشرا أفضل للصحة العامة. فإن اعتمدتم هذه العادات الصحية، ستتمكنون حتماً من تحسين جودة نومكم.
ما هي الطرق التي تعتمدونها لتجظوا بليلة نوم هانئة؟ يسعدنا أن نسمع آرائكم في قسم التعليقات أدناه.
