يمكن للتوتّر المفرط أن يعرقل إنتاجيتك وأدائك العام، وأن يؤثر على صحتك الجسدية والعاطفية، كما يضرّ بعلاقاتك العملية والشخصية. كما يمكنه أن يحدث كلّ الفرق بين نجاحك في العمل وفشلك!
وعلى الرغم من أنه لا يمكن السيطرة على ما يحصل في بيئة عملك، يمكنك أن تتعلّم كيف تستجيب إلى عوامل التوتّر التي تصادفها عبر اتباع الخطوات التالية:
طلب المساعدة أو الابتعاد، المراقبة والإرشاد
التراجع
لتجنّب ردّة الفعل الفورية غير العقلانية أو الغاضبة، تراجع واسمح لنفسك أن تهدأ وتفكّر بمنطق. يمكن أن تتمشّى قليلًا أو أن تعدّ عدًا عكسيًا من ١٠ إلى ١، أو أن تمارس التنفسّ العميق.
المراقبة
حين تستعيد هدوءك، فكّر كيف شعرت ولماذا انتابك هذا الشعور. هل كنت حزينًا، أم مجروحًا، أم خائب الأمل أم غاضبًا؟ هل تشعر أنك تتحمّل مسؤوليات كثيرة وأن الوقت يداهمك باستمرار؟ هل ثقافة الشركة تحبطك أم أنّ مديرك أو زملائك أو عملائك يسببّون لك المشاكل؟
حين تحدد مشاعرك المزعجة والكامنة، يمكنك أن تبدأ بوضع مخطط تستهلّ بأن تطرح على نفسك السؤال التالي: ما هي ردّة الفعل التي ستؤدّي إلى أفضل نتيجة؟
الإرشاد
والآن يمكنك أن تبدأ بعملية بالإرشاد، أي أن تتكّلم مع الشخص الذي يزعجك شارحاً السبب ومحاولاً حلّ المشكلة أو تجنّب تكرار حالة مماثلة في المستقبل. إذا كنت تظنّ بأنك عاجز عن تحمّل عبء العمل، فتحدّث إلى مديرك (الأمر ليس سهلًا دائمًا، لذا يستحسن التحضر جيداً قبل خوض هذه المناقشة).
تماماً كما تساعدك منهجية طلب المساعدة على التفاعل بعقلانية مع عوامل التوتر في مكان عملك، تسهم تمارين التنفّس في منحك دفعة إضافية للمحافظة على حسن تحكّمك بالتوتّر على المدى البعيد.
تمارين التنفس تساعد على التحكّم في التوتّر وتجنّبه
يمكن لتمارين التنفس أن تساعد في التخفيف من حدّة التوتر وتجنّبه. فمفعولها سريع، ومن السهل تعلّمها وهي غير مكلفة وتحتاج إلى بعض التمرّس.
يمكنك ان تبدأ بتخصيص بضع دقائق في اليوم ليس أكثر لتمارين التنفس، ويُفضّل أن تُمارسها في مكان هادئ حيث لا يزعجك أحد. إنّ ممارسة هذه التمارين في الطبيعة ممتاز، ولكن يمكن القيام بها وأنت جالس خلف مكتبك.
التنفّس البطني العميق
ابدأ بالجلوس في وضعية مريحة على كرسي ثابت.
اثنِ ركبتيك وابقِ كتفيك ورقبتك مسترخية.
ضع يدًا على صدرك والأخرى على أسفل بطنك.
ركّز على تنفّسك.
أغمض عينيك.
لاحظ ما إذا كنت تتنفّس من صدرك أو من بطنك. هل تتنفّس ببطء أم بسرعة؟ هل تنفّسك سطحي أم عميق؟
والآن ابدأ بالاستنشاق من أنفك، وتحقق من أن يدك الموضوعة على أسفل بطنك تعلو بينما يدك الأخرى الموضوعة على صدرك تبقى ثابتة نسبيًا.
اسنتشق حتى لا تعود قادرًا على استنشاق المزيد من الهواء.
قم بتقليص عضلات معدتك لزفر الهواء، وأخرج الهواء من شفتيك وهما مزمومتين أو من أنفك.
واصل التنفّس بهذه الطريقة لمدّة ٥ دقائق.
عدّ التنفّس
إجلس بوضعية مريحة على كرسي ثابت.
أغمض عينيك.
تنفّس من أنفك وعدّ للخمسة.
أخرج الهواء من أنفك وعدّ للخمسة.
كرر العملية لمدّة ٥ دقائق.
يمكنك ان تتمرّن تدريجيًا لكي تحبس تنفّسك إلى أن تعدّ للعشرة.
التنفّس الأنفي التناوبي
إجلس في وضعية مريحية وضع يدك اليسرى بشكل مريح على ركبتك.
أغمض عينيك.
ضع سبابتك اليمنى وإصبعيك الأوسطين على جبينك، بين حاجبيك.
ضع إبهامك الأيمن على المنخر الأيمن وأغلقه برفق، ثم تنفّس من المنخر الأيسر.
والآن استخدم بنصرك لتغلق منخرك الأيسر، وافتح المنخر الأيمن وتنفّس منه.
استنشق من المنخر الأيمن وازفر من المنخر الأيسر.
وازفر من المنخر الأيسر.
تشكل هذه الخطوات جميعها دورة واحدة. استمر في التنفّس على هذا النحو قدر ما تريد.
تركيز التنفّس
من أجل تعميق تنفّسك، حاول أن تركّز على صورة و/أو على جملة ما تمامًا كما تفعل في تمارين التنفّس. وحاول اتباع الخطوات التالية:
أثناء الاستنشاق، تخيّل أن الهواء الذي يدخل إلى جسمك يملؤه بشعور من الهدوء والسلام وحاول أن تشعر بهذا السلام ينتشر في أنحاء جسمك.
عندما تزفر، تخيّل أن كلّ التوتر الذي تشعر به يخرج من جسمك مع الهواء الذي تزفره.
يمكنك أن تفكّر في جملتين “انا أستنشق الهدوء والسلام” أثناء عملية الاستنشاق و”أنا أزفر التوتّر” أثناء عملية الزفير.
لا تستغرق تمارين التنفّس هذه إلا بضع دقائق. لكي تستفيد أكثر، يمكنك أن تتمرّن عليها لمدة ١٠ دقائق أو أكثر.
مارس طريقة طلب المساعدة وتمارين التنفّس واعتبرها جزءاً لا يتجزأ من روتينك اليومي لكي تتمتّع بأيام جميلة ومنتجة في العمل.
