إن الاستعانة بنور الصباح لتنظيم النوم هو أداة بسيطة ومجانية من شأنها أن تقلب الموازين كلّها بالاتجاه المناسب. فالروتين الذي يبدأ بمقدار وافر من نور الصباح يعطي الجسم إشارة لتنظيم الكورتيزول وإنتاج الميلاتونين، بحيث تستطيعون العمل بشكل جيد خلال النهار والاستمتاع بنوم هانىء خلال اللّيل.
الروتين الصباحي الواجب تفاديه لسنوات، كان أول أمر أقوم به في الصباح هو إيقاف المنبّه وإعادة ضبطه لبضع دقائق إضافية. ومن ثم، وبعد تكرار الغفوات السريعة لأكثر من مرّة ومواجهة الكثير من الصعوبات، أفتح عينيّ وأنظر إلى شاشة الهاتف لأتفقد الرسائل، البريد الإلكتروني وسواها من الإشعارات. وبعد بضع دقائق، تفتح عينيّ، وأبدأ بالانخراط في تصفّح هاتفي لنحو ٢٠ دقيقة أو أكثر. في ذلك الوقت، لم أكن أعلم بأن هذا الروتين الصباحي البريء كان عاملاً أساسياً في إقلاق راحتي مساء.
الروتين الصباحي الواجب اتباعه لحسن الحظ، تغيّر كلّ ذلك اليوم. فمن خلال أبحاثي، اكتشفت بأنه للنوم بشكل سليم، من الضروري أن يتسلّل نور الشمس إلى العينين عند الاستيقاظ. فالتعرض المقتضب للأشعة الحمراء في الصباح الباكر، حين تكون الشمس في زواياها المنخفضة (٣٥ إلى ٥٥ درجة) ولا تكون مشعّة للغاية، ما يطلق مساراً عصبياً يتحكّم بإطلاق هرمونات الكورتيزول والميلاتونين، ما يؤثر على النوم. وبغض النظر عمّا إذا كنتم من محبي السهر أو من محبي الاستيقاظ باكراً، فالمهمّ هو التعرض لنور الشمس لمدة تتراوح ما بين ١٠ إلى ٢٠ دقيقة، عند الاستيقاظ وقبل أن تصبح الشمس في قبّة السماء فوق رؤوسكم. وعند الإمكان، يستحسن الخروج إلى خارج المنزل للاستمتاع بأشعة الشمس. وحتى وإن كان الطقس غائماً، فإن طاقة النور ستعيد ضبط ساعتكم البيولوجية، إلا أنه عليكم التعرّض للضوء لمدة أطول بقليل، أي لنحو نصف ساعة تقريباً. أما الضوء الاصطناعي/الضوء الأزرق، بما في ذلك الضوء الذي يصدر عن الهواتف الخلوية، وأجهزة التلفاز أو شاشات الكمبيوتر، فهو ليس كأشعة الشمس وليس له التأثير عينه، ولاسيما في الصباح.
الروتين الصباحي لتعزيز النوم يبدأ الاستعداد للنوم ليلاً في الصباح لحظة الاستيقاظ من النوم، وهو الأمر الأبخس ثمناً الذي يمكنكم القيام به لتعزيز جهاز مناعتكم وتعزيز مزاجكم. اتبعوا هذه الخطوات الثلاث وادخلوها ضمن روتينكم الصباحي لتعززوا نوعية نومكم.
عوّدوا أنفسكم على الاستيقاظ في التوقيت نفسه كل يوم، بغض النظر عن الوقت الذي استغرقتم فيه للنوم في الليلة الفائتة، ومن دون الاعتماد على المنبّه.
تعرّضوا لنور الشمس لمدة ١٠ إلى ٢٠ دقيقة عبر التوجّه إلى الخارج، مباشرة بعد الاستيقاظ (وقبل القيام بأي عمل يتضمن التعرض للنور الاصطناعي /الشاشات). تفادوا وضع النظارات الشمسية، مع الحرص على عدم النظر مباشرة إلى ضوء الشمس الساطع.
إن كنتم تفضلون التعرض للشمس من النافذة، فاحرصوا على فتحها: ولا تجلسوا خلف الزجاج أو الشبك لأنهما يفلتران أشعة الشمس المفيدة.
“نور الشمس هو الذهب الأثمن على وجه الأرض”، رومان باين
