خصّصوا بعض الوقت كلّ يوم لتمدّدوا جسمكم وتمارسوا بعض تمارين التمدّد أو ما يعرف بتمارين التمطّي، فهي طريقة سهلة وسريعة لتحسين مرونة جسمكم، وتقوية عضلاتكم وأوتاركم،
والحدّ من خطر التعرّض لإصابات إضافة إلى تحسين أدائكم الرياضي ودورتكم الدموية، وطريقة وقوفكم وقدرتكم على الاحتمال.
تجدون أدناه عرضاً لأفضل خمسة تمارين صباحية ومسائية أقوم بها. أدعوكم لتخصّصوا بعض الوقت كلّ صباح وكل مساء للقيام بهذه التمارين واكتشاف فوائدها الجمّة.
تمارين التمدّد الصباحية
التعليمات:
قوموا بكل تمرين لمدة ٣٠ ثانية وكرّروا كلّ حركة ثلاث مرات. وحين تصبحون متمرّسين أكثر في تمارينكم، يمكنكم زيادة الوقت المخصّص لكل حركة حتى ٤٥ ثانية، ومن ثم دقيقة واحدة.
تمرين مدّ اليدين فوق الرأس
أشبكوا رجليكم واجلسوا وظهركم مستقيم. أشبكوا يديكم معاً بقبضة معكوسة. ضعوا يديكم في وضعية مستقيمة وقوموا بشدّهما فوق رأسكم. شدّوا يديكم نحو الأعلى إلى أن تصلوا إلى الحدّ الأقصى واثبتوا في هذه الوضعية قبل أن تفلتوا يديكم.
تمرين مدّ اليدين بشكل مائل
أمسكوا بأصابع يديكم واشبكوا رجليكم واجلسوا وظهركم مستقيم. أميلوا جسمكم نحو اليمين قليلاً حتى تشعروا بالجهة اليسرى من جسمكم تتمدّد. حين تشعرون بأنكم وصلتم إلى الحدّ الأقصى من قدرتكم على التمدّد، استديروا بلطف لجهة اليسار حتى يعاودكم الشعور نفسه في الجهة اليمنى من جسمكم. احرصوا على أن تقوموا بتمارين التمدّد هذه على الجهتين.
تمرين الرقبة المتصلّبة
يسهم هذا التمرين في تفادي تصلّب الرقبة. اشبكوا رجليكم واجلسوا وظهركم مستقيم، ومن ثم اشبكوا يديكم وضعوهما فوق رأسكما ودعوا وجهكما نحو الأسفل. شدّوا نحو الأسفل بحركات بطيئة إلى أن تشعروا بتمدّد الجهة الخلفية من رقبتكم. احرصوا على ألا تقسوا على نفسكم عند القيام بهذه الحركة.
تمرين الورك
يسهم هذا التمرين في تحسين المرونة عند الورك. انحنوا أرضاً والتفوا بشكل مائل إلى الخلف مع رفع الورك نحو الأعلى ووضع راحتي اليدين إلى الخلف وراءكما، مع إبقاء الكتفين متباعدين. أنظروا إلى الأعلى وابقوا ثابتين في مكانكم.
تمرين الجزء السفلي من الجسم
أجلسوا وظهركم مستقيماً ورجليكما أمامكما. وببطء، شدّوا رجلكم نحو صدركم مع الحفاظ قدر الإمكان على ظهركم مستقيماً. ما إن تشعروا بالشدّ في أسفل ظهركم، ثبّتوا رجلكم لأطول فترة ممكنة قبل تكرار الحركة عينها مع الرجل الأخرى.
تمارين التمدّد المسائية
التعليمات:
تساعدكم هذه التمارين على الاسترخاء بعد يوم عمل طويل. مارسوها لمدة ٣٠ دقيقة قبل الخلود للنوم. قوموا بكل تمرين لمدة ٣٠ ثانية. وفيما تصبحون متمرّسين أكثر في تمارينكم، يمكنكم زيادة الوقت حتى ٤٥ ثانية، ومن ثم دقيقة واحدة. كرّروا كلّ حركة ثلاث مرات.
تمرين العضلة القابضة للورك
اندفعوا إلى الأمام واركعوا على رجل واحدة، واضعين الرجل بمحاذاة الأخرى، وشدّوها إلى الخلف إلى أقصى حدّ. ضعوا يديكم على ورككم وحافظوا على ظهركم مستقيماً ورقبتكم غير مشدودة. إن وجدتم التمرين سهلاً جداً، اخطوا خطوة أوسع.
تمرين شدّ عضلات اليدين
إجلسوا بشكل مستقيم واشبكوا رجليكم. إثنوا يداً واحدة وارفعوها أعلى رأسكم حتى يصبح الكوع باتجاه الأعلى. بواسطة يدكم الأخرى، أمسكوا الكوع بلطف وشدوه حتى تشعروا بتمدّد العصب أو بالعضل في خلفية اليدين. شدّوا حتى تصلوا إلى الحدّ الأقصى من قدرتكم على التمدّد وكرّروا التمرين مع اليد الأخرى.
تمرين شدّ اليد
إجلسوا بشكل مستقيم واشبكوا رجليكم. امسكوا رسغكم بلطف وشدّوا مع إبقاء يدكم على مستوى كتفكم. شدّوا حتى تصلوا إلى الحدّ الأقصى من قدرتكم على التمدّد وأعيدوا التمرين من الجهة الأخرى.
تمرين المعدة
تمدّدوا على الأرض واشبكوا أصابعكم ببعض وضعوا يديكم حول ركبتكم. قرّبوا ركبتكم من صدركم وشدّوا بلطف إلى أن تشعروا بالشد في عضلات المعدة أو عضلات المؤخّرة. كرّروا التمرين مع الرجل الأخرى.
تمرين الذراع
اجلسوا بشكل مستقيم واشبكوا رجليكم. مدّوا يداً واحدة وضعوا كفّ يدكم نحو الأعلى. عبر استخدام اليد الأخرى، اثنوا بلطف أصابعكم وأخفضوها بحركة نحو الأسفل إلى أن تشعروا بذراعكم يتمدّد. أنجزوا هذا التمرين على الجهتين.
إن شعرتم بأي ألم أو انزعاج أثناء القيام بهذه التمارين، توقفوا فوراً عن القيام بها واستشيروا طبيبكم.
إن تمارين التمدّد مفيدة جداً، لذا ننصحكم بتخصيص الوقت للقيام بها يومياً!
