237
حين لا تنتبهون للطريقة التي تقفون فيها، تصبحون أكثر عرضة لألم الظهر المزمن. فالساعات الطويلة التي تعملون خلالها على أجهزة الكمبيوتر، وظهركم مقوّس، أو تقفون وظهركم محنيّ، أو تحملون وزناً بشكل خاطىء من شأنها أن تزعجكم وتؤلمكم.
وحتى ولو بدأتم نهاركم حريصين على الطريقة التي تقفون فيها، فلكم من الوقت تستطيعون الحفاظ على ذلك؟ كم من الوقت سيمرّ قبل أن تنغمسوا في العمل بشكل كبير وتعودوا لتقفوا أو تجلسوا بشكل خاطىء من دون أن تلاحظوا ذلك؟
تفادوا الألم الناجم عن الوقوف أو الجلوس بشكل خاطىء عبر أخذ استراحات دورية خلال النهار للتحرّك وممارسة تمارين التمطّي.
يمكن أن تساعدك هذه الامتدادات الثلاثة على تحسين وضعك:
تمرين الوقوف بجانب الحائط
- – قفوا ورأسكم، ظهركم ومؤخرتكم ملتصقة بالحائط. احنوا ركبتيكم قليلاً.
- – ضعوا يديكم على الحائط مع ثني كوعيكم بنحو ٩٠ درجة، ووضع ذراعيكم بموازاة الأرض وكتفيكم، فيما يلامس رسغيكم الحائط.
- – تنفّسوا بشكل طبيعي أثناء القيام بهذه الحركة كاملة.
- – أبقوا جسمكم بالكامل قريباً من الحائط، وارفعوا يديكم نحو الأعلى بجوار الحائط، لتشكيل الحرف “Y”، وابقوا ثابتين لمدة ٣ ثواني، ومن ثم عودوا ببطء إلى الوضعية الأولى.
- كرّروا التمرين مرتين مع القيام بكل حركة عشر مرات.
تمرين شدّ عظم الكتف
- – استلقوا على الأرض على بطنكم، واضعين وجهكم نحو الأسفل ويديكم حوله. إحنوا كوعيكم، ووجهوا إبهاميكم نحو الأعلى.
- – تنفّسوا بشكل طبيعي أثناء القيام بهذه الحركة كاملة.
- – ارفعوا يديكم وكوعيكم عن الأرض، مع شدّ كتفيكم نحو الأسفل، لا تهزّوا كتفيكم أثناء القيام بذلك. ابقوا ثابتين في هذه الوضعية لمدة ثانية أو اثنتين، ومن ثم عودوا ببطء إلى الوضعية الأساسية. – كرّروا التمرين مرتين مع القيام بكل حركة عشر مرات.
- كرّروا التمرين مرتين مع القيام بكل حركة عشر مرات.
دوران الكتفين نحو الخلف مع الشدّ
قفوا أو اجلسوا بوضعية تبقون فيها عمودكم الفقري مستقيماً:
- حرّكوا كتفيكم إلى الأعلى والأسفل، ومن ثم قرّبوا كتفيكم من بعض، وابقوا ثابتين لثلاث ثوان.
- عودوا إلى الوضعية الأساسية. كرّروا التمرين مرتين مع القيام بكل حركة عشر مرات. دوران الكتفين نحو الخلف مع الشدّ قفوا أو اجلسوا بوضعية تبقون فيها عمودكم الفقري مستقيماً: حرّكوا كتفيكم إلى الأعلى والأسفل، ومن ثم قرّبوا كتفيكم من بعض، وابقوا ثابتين لثلاث ثوان. عودوا إلى الوضعية الأساسية.
- كرّروا التمرين مرتين مع القيام بكل حركة عشر مرات.
