التدريب المتواتر عالي الكثافة، أو ما يعرف باللغة الإنكليزية باختصار HIIT هو واحد من أكثر أنواع تمارين الكارديو شيوعاً. يسمح هذا النوع من التدريب بحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية في وقت أقل مقارنة بسواه من أنواع التمارين الرياضية، كما يبقي المتدرّب متحمساً طيلة فترة التدريب. وقد أشارت الأبحاث إلى أن هذه التمارين القصيرة والمكثفة قد تكون أكثر فعالية من جلسات الكارديو الطويلة.
تقتضي تمارين التدريب المتواتر عالي الكثافةHIIT الضغط على الذات لفترة قصيرة، ومن ثم تخفيف كثافة التدريب وصولاً إلى مرحلة استعادة القوة قبل معاودة التمرين مجدداً. ومن الأمثلة على هذا النوع من التمارين الركض حتى أقصى الحدود لفترة قصيرة من الوقت، قبل الإبطاء في الحركة، والوصول إلى الهرولة، ومن ثمّ معاودة الركض من جديد. فإبطاء الحركة حتى استعادة القوة يسمح للرياضي بأن يلتقط أنفاسه ويستعيد قوته حتى يصبح مستعداً لمعاودة التمرين بكثافة عالية.
ومن أبرز فوائد تمرين HIIT قدرته على تعزيز قدرة الرياضي على الاحتمال ضمن مهلة زمنية قصيرة. وقد أثبتت دراسة أجريت في الكلية الأميركية للعلاج بالرياضة إلى أن ممارسة الرياضة وفق تقنية HIIT لمدة أسبوعين توازي التدرب لفترة تتراوح ما بين ست إلى ثماني أسابيع باعتماد تمارين التحمّل العادية. ومن فوائد تمرين HIIT أيضاً قدرته على تعزيز عملية الأيض بشكل كبير. وقد أظهرت الأبحاث بأن الجسم يستمر بحرق السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء فترة التدريب، وذلك فيما يرتاح من التمرين المكثّف.
دمج تمرين HIIT ضمن روتينكم
من المفيد أن نعلم بأنه يمكن ممارسة تمرين HIIT في أي مكان، عبر استخدام مجموعة كبيرة من آلات رياضة الكارديو. وحتى عند عدم قدرتكم على ارتياد النادي الرياضي، يمكنكم ممارسة هذا التمرين عبر الركض في الهواء الطلق أو القفز على الجبل. كما يمكنكم صعود عدد كبير من السلالم ركضاً، قبل السير عليها بخطى بطيئة، ومن ثم معاودة الركض.
البداية للمبتدئين
إن كنتم من المبتدئين في ممارسة تمرين HIIT ، فننصحكم بأن تبذلوا قصارى جهدكم على آلة كارديو تحبون العمل عليها، ومن ثم تخفيف الوتيرة لمدة دقيقتين قبل معاودة التمرين من جديد. استمروا بتكرار هذه الدورة لنحو ٢٠-٣٠ دقيقة.
الكثافة
يمكنكم تعديل مستوى الكثافة وفترات الراحة بحسب مستوى لياقتكم البدنية. إن كنتم مبتدئين في الرياضة، فحري بكم اعتماد فترات راحة أطول، أما إن كنتم تمارسون الرياضة منذ فترة من الزمن، فننصحكم باعتماد فترات راحة أقلّ لكي تستفيدوا من التمرين إلى أقصى حدّ. أمّا الأهداف التي تصبون إليها فهي عنصر أساسي يتحكم بكثافة التمرين: فإن كنتم تسعون لحرق الدهون، فيستحسن بكم اعتماد فترات راحة أقصر مقارنة برغبتكم ببناء العضلات.
تحدّي الذات
فيما تزداد حماستكم، يمكنكم اعتماد هذه التقنية: دقيقة واحدة من الجهد الأقصى تليها دقيقة واحدة من الراحة، ومن ثم العودة إلى الجهد الأقصى. وفي النهاية، تستطيعون زيادة هذه المدة لتصل إلى دقيقتين تبذلون فيها قصارى جهدكم ومن ثم تستريحون لمدة دقيقة واحدة. وفيما تزداد لياقتكم البدنية، تزداد قدرتكم على جعل فترات الراحة أقصر، إلى أن تصلوا إلى مرحلة لا تتخطى فيها مرحلة الراحة الثلاثين ثانية.
تمرين HIIT وسواه من أنواع تمارين الكارديو
التمارين الرياضية هدية تقدمونها لجسمكم، وعليكم الاستمتاع بها. فالتدريب المتواتر عالي الكثافة فعّال للغاية ويمكن إكماله في وقت أقل من التمارين الأخرى ذات مستوى الكثافة الأقل، إلا أن تمارين الكارديو الأكثر فعالية هي تلك التي تثابرون على القيام بها. فإن وجدتم بأن تمرين HIIT متعب جداً بالنسبة إليكم، استبدلوه بأي نوع من أنواع تمارين الكارديو التي تستمتعون بالقيام بها، سواء أكان ذلك عبر التدرب بمستوى كثافة ثابت، أو مستوى كثافة متوسط أو بوتيرة عالية الكثافة. ففي كل الأحوال، ستحصدون النتائج شرط أن تثابروا على ممارسة الرياضة وتعتمدوا خطة غذائية سليمة.
وإن كنتم من الأشخاص الكثيري الأشغال وترغبون بتحدي أنفسكم بواسطة تمارين رياضية أكثر قساوة، فإن تمرين HIIT هو الأمثل بالنسبة إليكم.
