من أهمّ العوامل الضرورية للحفاظ على الصحة الجسدية والنفسية والعافية هو أخذ قسط وافر من النوم. إذ أنّ النقص في النوم يؤثر وبشكل سلبي على الصحة الجسدية، والفكرية، ونوعية الحياة، والسلامة بشكل عام. كما أنّ القيام بخيارات غذائية سليمة هو أمر غالباً ما يتمّ التغاضي عنه، إلا أنّ من شأنه الإسهام في تحسين نوعية النوم.
تسهم أنواع مختلفة من الأطعمة في مساعدتكم على أن تناموا نوماً هادئا بفضل غناها بالفيتامينات والمعادن المنظّمة للنوم والمسهمة في تعزيزه، كالفيتامين باء ٦، والكالسيوم، والماغنيزيوم، والتريبتوفان. تسهم هذه الفيتامينات والمعادن في إنتاج الناقل العصبي المعروف باسم السيروتينين وتحويله إلى هرمون الميلاتونين، وهو الهرمون الذي ينظّم الساعة البيولوجية. لذا، وعند الاقتراب من موعد النوم، ترتفع نسبة هرمون الميلاتونين في الجسم، ما يؤدي إلى استسلامكم للنوم، أما في الصباح، فيتناقص ليساعدكم على أن تستيقظوا وتكونوا يقظين خلال النهار. وفي هذا الصدد، تشكّل بعض الأطعمة مصادر مباشرة وجيدة تحفّز فرز هرمون الميلاتونين بشكل طبيعي.
ومن أبرز أنواع الأطعمة التي تشكّل مصادر ممتازة للفيتامين باء ٦، الكالسيوم، الماغنيزيوم، والتريبتوفان، والتي غالباً ما تحتوي على هذه العناصر الأربعة، نذكر:
- مشتقات الألبان والأجبان: الجبنة، الحليب، اللبن (الزبادي)
- الفاكهة: التفاح، الأفوكادو، الموز، الدراق
- الحبوب: الشعير، الشوفان، الأرز، القمح
- المكسّرات والبذور: اللوز، الجوز البرازيلي، الكاجو، بزر الكتّان، الصنوبر، الجوز، فستق الحلبي، بذر دوّار الشمس
- ثمار البحر: القُدّ، الهلبوت، السلمون، السردين، التونة
- الخضار: الهليون، أي خضار خضراء اللون، والكرنب والسبانخ، والبروكولي، واللّفت، والبصل، والطحالب البحرية
وبدورها، تعتبر هذه الأطعمة على وجه الخصوص، مصادر ممتازة لإنتاج الميلاتونين بطريقة طبيعية:
- الفاكهة: العنب، الكرز الحامض، الرمّان، الطماطم
- الخضار: الهليون، البروكولي، الذرة، الخيار، الزيتون
- الحبوب: الشعير، الأرز والشوفان
- المكسّرات والبذور: بزر الكتّان، بذور الخردل، بزر دوّار الشمس، الفستق، الجوز
وبدورها، تحتوي بعض المشروبات على الفيتامينات والمعادن الأساسية التي تسهم في تعزيز نوعية النوم. حاولوا تناولها قبل موعد نومكم:
- حليب اللوز
- الشاي بالبابونج
- الشاي بالنعناع
- الشاي بالناردين
- الحليب الدافىء
بالطبع، يستحسن أن تكون هذه الأطعمة والمشروبات عضوية ومعالجة. ولضمان الاستفادة القصوى منها، يستحسن تناولها قبل بضع ساعات من خلودكم للنوم وذلك لتفادي أية مشاكل هضمية قد تنتج عن النوم ومعدتكم ممتلئة.
أمّا إن شعرتم بالجوع قبل الخلود إلى النوم، فتناولوا وجبة سريعة خفيفة تحتوي على التريبتوبان والكالسيوم. يمكنكم مثلاً تناول حفنة كبيرة من المكسّرات أو قطعة جبنة مع رقائق مصنوعة من الحبوب الكاملة، أو قطعة صغيرة من التوست المصنوع من الحبوب الكاملة مع زبدة الفستق.
المأكولات والمشروبات التي يستحسن تناولها قبل الخلود إلى النوم تماماً كما أنّ هناك مأكولات ومشروبات تساعد على النوم، فهناك بعض المأكولات والمشروبات التي تعيق النوم السليم. وبالرغم من أنّ عدداً منها يصنّف ضمن خانة الأطعمة الصحية، فيستحسن عدم تناولها قبل الخلود إلى النوم.
الكحول يمكن للكحول أن تجعلكم تشعرون بالدوار والاستسلام للنوم بسرعة، إلا أنها تعيق النوم وتعدّل مراحله.
الكافيين والشوكولاتة الداكنة تجنّبوا تناول الكافيين أو خفّفوا من الكمية التي تستهلكونها خلال فترة بعد الظهر والمساء، إذ يؤثر ذلك على نومكم. وتفادوا أيضاً شرب القهوة التي تحتوي على الكافيين والشاي، وخفّفوا من تناول الشوكولا الداكن لأنه غني بالكافيين.
الأطعمة الغنية بالدهون تؤثّر الحميات الغذائية التي تحتوي على نسب عالية من الدهون على إنتاج الأوركسين، وهو أحد النواقل العصبية التي يسهم، وبالإضافة إلى الميلاتونين، في ضبط دورة النوم والاستيقاظ. وتحرّك الدهون عملية الهضم، ما يؤدي إلى تراكم أسيد المعدة، الذي يستطيع أن يعلو وصولاً إلى المريء ويؤدي إلى انزعاجكم أثناء النوم، وبالتالي يؤثّر سلباً على نومكم.
الأطعمة الغنية بالبروتيين عند تناول الأطعمة الغنية بالبروتيين في وقت قريب من موعد خلودكم إلى النوم، تؤدي هذه الأطعمة إلى اضطراب النوم إذ يقضي الجسم مزيداً من الوقت في هضم البروتينات التي يصعب على الجهاز الهضمي تكسيرها.
الأطعمة الحارّة تسبّب الأطعمة الغنية بالتوابل والحرّ الحرقة، وسوء الهضم، والارتجاع المعدي المريئي عند تناولها في وقت قريب من موعد نومكم.
الأطعمة التي تحتوي على الماء تعدّ الأطعمة الغنية بالماء كالكرفس والبطيخ مدرّات طبيعية للبول. تفادوا تناولها، وتفادوا شرب أي نوع من السوائل قبل موعد نومكم، وذلك كي لا تضطروا للنهوض من النوم أثناء الليل والتوجّه للحمام.
إن اتّبعتم هذه الإرشادات الغذائية، وسواها من الممارسات التي تروّج للنوم، ولا تزالون تواجهون صعوبة في النوم بشكل جيد، يستحسن بكم استشارة الطبيب للحرص على عدم وجود أي مشكلة طبية تحول دون خلودكم للنوم.
