الجلوس لساعات طوال خلف الكمبيوتر كلّ يوم من شأنه أن يؤدي إلى تشنّج الرقبة وتصلّبها وإلى آلام فيها.
إن كنتم تعانون من ألم دوري في الرقبة، فعليكم، طبعاً استشارة الطبيب لاستبعاد أية مشاكل صحية مسبّبة لهذا الألم، إلا أن تمارين التمدّد الثلاث هذه من شأنها الحدّ من التشنّج في الرقبة.
يمكن ممارسة هذه التمارين من ٥ إلى ٧ مرات في اليوم، جلوساً خلف المكتب أو وقوفاً.
خفض الذقن
اجلسوا أو قفوا بشكل مستقيم لإبقاء العمود الفقري مستقيماً.
انظروا إلى الأمام.
أخفضوا ذقنكم إلى الأمام، كما لو أنه لكم ذقنان، وأرجعوا رأسكم بلطف نحو الأعلى، ليصبح في أعلى عمودكم الفقري.
أثناء ممارسة هذا التمرين، لا بدّ وأن يبقى رأسكم مستقيماً.
أبقوا رأسكم في مكانه لخمس ثوان.
كرّروا التمرين عشر مرّات.
مدّ الرقبة بشكل جانبي
اجلسوا أو قفوا بشكل مستقيم لإبقاء العمود الفقري مستقيماً.
انظروا إلى الأمام.
احنوا أذنكم اليمنى باتجاه كتفكم الأيمن، مع إبقاء يدكم اليسرى متدلية جانباً لزيادة قوّة تمدّد العضلة.
اثبتوا في مكانكم ما بين ١٠ و ٣٠ ثانية.
أرجعوا رأسكم إلى الخلف وكرّروا التمرين لجهة اليسار.
كرّروا التمرين ١٠ مرّات لكلّ جنب.
دوران الرقبة
اجلسوا أو قفوا بشكل مستقيم لإبقاء العمود الفقري مستقيماً.
انظروا إلى الأمام.
أديروا رأسكم بلطف نحو اليسار حتى يتسنّى لكم أن تنظروا من فوق كتفكم من دون أن تشعروا بأن ثمّة ما يعيق حركتكم.
إثبتوا في مكانكم لمدّة ١٠ ثواني.
أرجعوا رأسكم إلى الخلف ومن ثمّ إلى الوسط.
كرّروا التمرين لجهة اليمين.
يفترض برأسكم أن يبقى مستقيماً طيلة فترة إنجاز التمرين.
كرّروا التمرين ١٠ مرّات لكلّ جنب.
نصائح
تحرّكوا ببطء وسلاسة، من دون القيام بأي حركات مفاجئة.
أبقوا شفتيكم مغلقتين وفمكم وفكّكم مسترخيين.
اجعلوا كتفيكم مسترخيين عبر إبقاء الكتفين إلى الوراء ونحو الأسفل.
إن واجهتم أي تغيير في وضعكم، أو ساءت العوارض التي تعانون منها فيما تمارسون تمارين التمدّد هذه، توقفوا فوراً عن ذلك وتحدّثوا إلى طبيبكم أو إلى معالج فيزيائي.
