خلال فصل الخريف، تدفعنا برودة الطقس وقصر الأيام إلى قضاء مزيد من الوقت في المنزل دافئين نتناول الأطعمة الغنية بالدهون التي تبعث فينا شعوراً بالراحة. إلا أنه ما من وقت أفضل من هذا الوقت للاستمتاع بأطعمة الخريف الطازجة كالتفاح، والشمندر، والبامية، والكايل واليقطين. فدمج هذه الأطعمة الموسمية ضمن وجبات طعامكم المفضلة خلال فصل الخريف، يجعلها صحية أكثر ويساعدكم على مكافحة الإنفلونزا الموسمية، والرشح، وكسب الوزن، كما يسهم في الحفاظ على نشاطكم.
أثناء موسم قطافها، تحتفظ الأطعمة بكميات إضافية من المغذيات وتحافظ على مذاقها. يمكنكم أيضاً شراء الأطعمة الموسمية من المنتجين المحليين، لتشجيعهم ولحماية البيئة أيضاً، إذ أن الأطعمة الموسمية تسهم في التوفير من حيث كلفة النقل، والوضع في البرادات واستخدام البيوت البلاستيكية.
جرّبوا هذه الوصفات الغنية بخضار فصل الخريف!
حساء اليقطين
الكمية لشخصين، ١٧٨ سعرة حرارية للحصة الواحدة
المكوّنات:
- حبة يقطين كاملة (أو كوب وربع من اليقطين المطحون)
- نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
- بصلة مفرومة
- فص ثوم مفروم
- كوب من مرقة الخضار قليلة الملح
- نصف كوب من حليب جوز الهند القليل الدسم
- ملعقتان كبيرتان من شراب الأغاف
- ربع ملعقة صغيرة من الملح، والبهار الأسود، والقرفة وجوز الطيب
طريقة التحضير:
- يُحمّى الفرن مسبقاً على حرارة ١٨٠ درجة مئوية وتمدّ ورقة خبز على الصينية.
- باستخدام سكين حاد، تقطع الجهة العليا من ثمرة اليقطين، ومن ثم تقطع في النصف. تستخدم ملعقة قاسية لإزالة كل البذور والخيوط.
- يُدهن اليقطين بالزيت ويوضع على ورقة الخبز مع وضع الوجه نحو الأسفل. يُطهى لمدة تتراوح ما بين ٤٥ و٥٠ دقيقة أو إلى أن تخرق الشوكة القشرة بسهولة. يزال اليقطين من الفرن ويترك ليبرد لمدة عشر دقائق، ثم تزال عنه القشرة، ويوضع جانباً.
- تُحمى مقلاة كبيرة على حرارة متوسطة، ويضاف إليها ملعقة كبيرة من زيت الزيتون، والبصل، والثوم. يترك المزيج لمدة دقيقتين أو ثلاث دقائق أو إلى أن يصبح البصل والثوم بنياً. تضاف باقي المكونات، بما في ذلك اليقطين، ويترك المزيج حتى يغلي.
- ينقل مزيج الحساء إلى الخلاط أو يستعمل الخلاط اليدوي لتحويل المزيج إلى هريس. يعاد المزيج إلى الإناء.
- يُطهى على حرارة متوسطة لمدة ٥ إلى ١٠ دقائق، وتزاد التوابل والملح بحسب المذاق عند الحاجة.
سموذي البامية
قد تعتبرون بأن البامية طعام غريب ليتمّ تحويله إلى سموذي، إلا أن البامية مغذية جداً وغنية بالفيتامينات، لذا أنصحكم بتناول هذا السموذي بشكل دائم.
الكمية تصنع كوباً كبيراً يحتوي على ٢٨٧ سعرة حرارية
المكوّنات:
- نصف كوب من توت العليق المجلّد
- ربع إلى نصف كوب من البامية المجلدة والمقطعة
- كوب من حليب جوز الهند القليل الدسم
- نصف ملعقة صغيرة من الفانيلا
- موزة صغيرة ناضجة
طريقة التحضير:
تضاف المكوّنات جميعها إلى الخلاط وتمزج إلى أن تصبح ناعمة جداً. يتمّ إيقاف الخلاط من وقت إلى آخر لقشط الجوانب وإضافة مزيد من الماء عند الضرورة.
سلطة الشمندر
كمية تكفي لأربعة أشخاص، تحتوي كل حصة على ٤٣٩ سعرة حرارية
المكوّنات:
- أربع حبات شمندر متوسطة الحجم، مغسولة، مقشرة ومقطعة إلى النصف
- ثلث كوب من الجوز المقطّع
- ملعقتان صغيرتان من العسل
- رزمة من السبانخ الصغير الحجم
- نصف كوب من عصير الليمون الطازج
- ربع كوب من الخلّ البلسمي
- ثلث كوب من زيت الزيتون البكر
- ٦٠ غرام من جبنة الماعز
طريقة التحضير:
- يوضع الشمندر في وعاء ماء يحتوي على كمية كافية من الماء لغمر حبات الشمندر. تترك حبات الشمندر حتى تنضج، لمدة تتراوح ما بين ٢٠ إلى ٣٠ دقيقة. تجفف وتبرّد، ثم تقطع إلى مربعات.
- يوضع الشمندر في وعاء ماء يحتوي على كمية كافية من الماء لغمر حبات الشمندر. تترك حبات الشمندر حتى تنضج، لمدة تتراوح ما بين ٢٠ إلى ٣٠ دقيقة. تجفف وتبرّد، ثم تقطع إلى مربعات.
- في وعاء صغير، يمزج عصير الليمون، والخلّ البلسمي وزيت الزيتون لتحضير صلصة السلطة.
- توزّع حفنة كبيرة من السبانخ على الصحون الأربعة، وتوزع حبات الجوز بالتساوي فوق السبانخ. ثم توضع كميات متساوية من الشمندر، تليها جبنة الماعز. وبعدها، تسكب الصلصة على المزيج.
