إنّ تناول الوجبات الخفيفة مفيدٌ للصحة. فهو يزوّد الجسم بمقدار ثابت من الطاقة عبر تثبيت مستويات السكر في الدم.
إلا أن الوجبات الخفيفة لا تتساوى من حيث القيم الغذائية، لذا من الضروري جداً التمييز ما بين الوجبة الخفيفة الصحية وتلك “اللايت” أو ذات الوحدات الحرارية القليلة؛ إذ غالباً ما تُعَدّ تلك الأخيرة بطريقة “أقل دسماً” عبر إضافة عدد من المكوّنات غير الصحية إليها. علماً أن الوجبة الخفيفة الصحية هي تلك التي تحتوي على مواد مكثفة، ومن أفضلها تلك التي تعدّ منزلياً.
كريات الطاقة
تضمّ كريات الطاقة هذه كمية كبيرة من المغذيات، وهي مصدر ممتاز لدهون الأوميغا ثلاثة، وهي غنية بالألياف وبسكر الفاكهة الطبيعي. وتعدّ كريات الطاقة هذه حلاً مثالياً لألواح الطاقة الجاهزة والتي غالباً ما تكون غنية بالدهون المشبعة والسكر المكرّر. تحذير صحي: وجبة غير ملائمة لمن يعاني من حساسية على البندق ومشتقّاته.
تحذير صحي: وجبة غير ملائمة لمن يعاني من حساسية على البندق ومشتقّاته.
المكّونات
كوبان من معجون التمر
كوب جوز
كوب من اللّوز
طريقة التحضير
يُطحن الجوز واللّوز بشكل خشن ويضاف إلى معجون التمر. يُخلط المزيج جيداً باستخدام اليدين ويقطّع على شكل كريات صغيرة. يمكن صُنع حوالي ٣٠ كرة من كريات الطاقة، وإبقائها في الثلاجة لمدّة شهرين.
بندق مشوي بنكهة البصل والفلفل:
تحتوي حبات البندق المشوية في الفرن والمنكّهة على عدد كبير من الدهون الصحية غير المشبعة، والفيتامين إي، والحديد والبروتيين. أما حبات البندق التي تباع في الأسواق، فغالباً ما تكون مقليّة ومشبعة بالملح.
تحذير صحي: وجبة غير ملائمة لمن يعاني من حساسية على البندق ومشتقّاته.
المكّونات
كوبان ونصف من مختلف أنواع البندق النيء (الفول السوداني، الكاجو، اللوز، الباقان والجوز)
ملعقتا طعام من صلصة الصويا أو صلصة التاماري (لمن يعانون من حساسية على الغلوتين)
ملعقة طعام من رقائق البصل المجفّفة
ملعقة صغيرة من بودرة البصل
ربع ملعقة طعام صغيرة من الفلفل الحار
طريقة التحضير
يُحمّى الفرن مسبقاً على حرارة ١٨٠ درجة مئوية. توضع ورقة خبز كبيرة على الصينية. تمزج المكوّنات جميعها في وعاء كبير. توضع حبات البندق المنكّهة في طبقة واحدة على ورقة الخبز. تُخبز حبات البندق إلى أن تتحمّص ويصبح لونها بنياً مائلاً إلى الأشقر، أي لنحو ١٠ إلى ١٥ دقيقة، مع قلبها على الجهة الثانية في منتصف مدّة الطهي. بعد إخراجها من الفرن، تُترك حبات البندق لتبرد لمدّة خمس دقائق، ثم تقسم إلى حفنات صغيرة يبلغ مقدار الواحدة منها حوالي ربع كوب، وتوضع في حاويات صغيرة عازلة للهواء. تُحفظ لمدة ثلاثة أشهر في مكان جاف.
مربّى توت العليق وبذور التشيا
إنها الطريقة الأمثل للحفاظ على حبات توت العليق اللذيذة طازجة لأطول فترة ممكنة عوضاً عن تركها تتعفّن بعد بضعة أيام في البراد. تتميز حبوب توت العليق بغناها بمضادات الأكسدة، فيما أن بذور الشيا غنية بالألياف، وبالدهون الأساسية والبروتيين. إنها مربّى مثالية لتناولها مع اللبن الزبادي أو لوضعها على قطعة خبز كاملة.
المكّونات
٥ أكواب من توت العليق
ربع كوب من بذور الشيا
ملعقتان من عصير الليمون
ثلاث إلى أربع ملاعق من شراب القيقب العضوي أو الصبار
طريقة التحضير
توضع حبات توت العليق في إناء على نار خفيفة. ما إن تبدأ بإطلاق عصارتها، تستخدم آلة هرس البطاطس لهرسها. ما إن تُهرس، تُترك على نار خفيفة حتى تغلي. وبعدها، تُطفىء النار ويضاف شراب القيقب أو الصبار وبذور الشيا. يترك المزيج إلى أن تنتفخ بذور الشيا وتمنح التوت قواماً شبيهاً بقوام المربّى. توضع المربّى في آنية عازلة للهواء وتُحفظ لمدة ٣ أسابيع في البراد.
بودينغ بذور الشيا
تحتوي بذور الشيا على كمية كبيرة من الألياف، والبروتينات والدهون المفيدة للجسم، فيما يتميز هذا البودينغ باحتوائه على نسبة قليلة من السكر، وبالتالي يمكن تحضير مقدار كبير منه، ووضعه في البراد، بحيث يتوفّر أمامكم الوجبة الخفيفة الأمثل أو الفطور المتكامل.
المكّونات
كوبان من حليب اللوز غير المحلّى
٦ ملاعق كبيرة من بذور الشيا
نصف ملعقة صغيرة من مستخرج الفانيلا
ملعقتان من شراب القيقب العضوي أو الصبار
طريقة التحضير
تخلط المكوّنات جميعها في إناء، يُغطّى ويوضع في البرّاد. يستخرج الإناء من البرّاد بعد عشر دقائق ويُخفق المزيج من جديد، لتفتت أي تكتل لبذور الشيا، يعاد المزيج إلى البراد، ويُترك لساعة أو اثنتين. يُقسم المزيج إلى ٥ حصص ويوضع في آنية عازلة للهواء في البراد. يضاف إلى البودينغ بعض الفاكهة الطازجة أو مربى الشيا، فهو مصدر طبيعي للطاقة. يُحفظ البودينغ في البراد من ٥ إلى ٧ أيام.
مزيج الفشار
إنه وجبة خفيفة غنية بالمكوّنات يمكن الاحتفاظ بها اليوم بطوله. إنها وجبة متوازنة تحتوي على مزيج من النشويات، والبروتينات والدهون غير المشبعة. إنها أيضاً غنية بالألياف، الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
المكّونات
٨ أكواب من الفشار، المطهو على البخار، أو باستخدام زيت الزيتون، زيت البندق أو زيت الأفوكادو
كوب من توت العليق المجفّف
كوب من اللّوز النيء
نصف كوب من بذور دوّار الشمس
طريقة التحضير
تمزج المكوّنات وتقسم إلى ١٠ حصص. توضع في أكياس أو علب عازلة للهواء.
. تُحفظ طازجة من يومين إلى ٤ أيام.
