إن الحمية الغذائية الشرق أوسطية ليست حمية غذائية تتضمّن مجموعة محددة من القواعد وتنصّ على عدد من الممنوعات فحسب، بل هي نمط غذائي يستند إلى الأطباق التقليدية النموذجية المعتمدة في البلدان القائمة على امتداد البحر الأبيض المتوسط منذ ستينيات القرن الفائت.
يشجّع هذا النمط الغذائي على تناول أطعمة محلية طازجة في موسمها، مع التركيز على الاستمتاع بتناول الطعام ومشاركة وجبات الطعام مع الآخرين. وبالرغم من أن معظم سكان المناطق المحاذية للبحر الأبيض المتوسط يأخذون قيلولة صغيرة بعد تناول الطعام، يشكل هذا النمط الغذائي جزءاً من نمط حياة نشط نسبياً. إذ يتمتع سكان عدد من بلدان منطقة البحر المتوسط بأعلى نسب حياة في العالم، ولاسيما سكّان جزيرة سردينيا.
في يومنا هذا، وبسبب حياتنا الكثيرة المشاغل، يستطيع الكثيرون منّا التمتع بالنسخ المحلية للحمية الشرق أوسطية فقط خلال أيام الأعياد وعطل نهاية الأسبوع. وبالرغم من ذلك، فإن طريقة الأكل هذه، وهي الحمية الغذائية التي خضعت لأعلى نسبة من الأبحاث، مفيدة للغاية لصحتنا وتستحق التجربة واعتماد “أسلوب الأجداد” في الطهي عند الإمكان. فعلى المدى البعيد، تبيّن بأنها واحدة من أسهل الأنماط الغذائية التي يمكن تناولها وأكثرها صحة.
خصائص الحمية الغذائية الشرق أوسطية:
- سعرات حرارية متوازنة.
- تناول كميات كبيرة من الفاكهة والخضار – وخاصة الخضار المورقة، والبقوليات (الحمص والعدس والفريكة) والحبوب الكاملة.
- تناول كميات أكبر من الدهون غير المشبعة الاحادية (زيت الزيتون) مقارنة بالدهون المشبعة.
- تناول المكسرات، والبذور، والأسماك، والمأكولات البحرية الأخرى باعتدال.
- تناول كميات قليلة من اللحوم والحليب، وكميات قليلة إلى معتدلة من الدواجن والبيض والجبن واللبن حيث نادراً ما يتم استخدام حليب البقر، والاعتدال في تناول الجبن واللبن المصنوع من حليب الأغنام والماعز يوميًا
- الإكثار من تناول الأعشاب والتوابل، بما في ذلك الثوم.
المنافع الصحية للحمية الشرق أوسطية
منع أمراض القلب والسكتة الدماغية
تحتوي هذه الحمية الغذائية على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والأوميغا ٣، وهي واحدة من أكثر طرق تناول الطعام صحةً وترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
الإسهام في مكافحة السرطان
تؤدي مضادات الأكسدة والمركبات الكيميائية الطبيعية النباتية (المستندة إلى النبات) والألياف الغذائية التي توفرها هذه الحمية الغذائية دورًا مهمًا في منع السرطانات المرتبطة بالنظام الغذائي وربما بعض أنواع السرطان الأخرى.
حماية الصحة الإدراكية
تحمي الدهون الصحية التي تشتمل عليها الحمية الشرق أوسطية ومستويات مضادات الأكسدة العالية من بعض الأضرار التي قد تلحق بخلايا الدماغ والتي ترتبط بمرض الألزهايمر، كما تقلل من خطر حدوث أنواع أخرى من التدهور الإدركي كالخرف مع التقدّم في السنّ.
الوقاية من مرض السكري من النوع ٢
خلصت دراسة أجريت في العام ٢٠١٤ إلى أن اتباع الحمية الشرق أوسطية قد يساعد في منع الإصابة بالنوع الثاني من السكري وبأن اتباع نظام غذائي يحتوي على نسبة منخفضة من النشويات، على غرار الحمية الشرق أوسطية يقلل من مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري.
الإسهام في التحكّم بالوزن
أشارت دراسة إلى أن اتباع الحمية الشرق أوسطية مرتبط بانخفاض مستويات السمنة لدى الرجال والنساء. ويعزى ذلك إلى غنى هذه الحمية بمضادات الأكسدة وخصائصها المضادة للالتهابات، وغناها بالألياف، وهو عنصر غذائي يسهم في تعزيز الشعور بالشبع.
الإسهام في إطالة العمر
لقد ثبت بأن الحمية الشرق أوسطية تساعد في الوقاية من عدد من الأمراض المزمنة أو الحدّ من مخاطرها، وبحسب بحث نُشر في النشرة البريطانية للتغذية تبيّن بأن اعتماد هذه الحمية الغذائية من شأنه الحدّ من مجمل الأسباب المؤدية إلى الوفاة بنسبة تصل إلى ٢٥٪.
خطوات للبدء باعتماد الحمية الغذائية الشرق أوسطية
- زيادة كميات الفاكهة والخضار التي يتمّ استهلاكها عادة في الوجبات اليومية والتنويع فيها.
- تناول المزيد من الوجبات مع مجموعة متنوعة من البقوليات الغنية بالبروتين والتي تؤدي دوراً في تعزيز الشبع أو إضافتها إلى الحساء والسلطات.
- زيادة استهلاك البذور عبر إضافتها إلى السلطة أو الحساء أو تناولها نيئة (بذور الكتان، وبذور الشيا، وبذور القنب، وبذور السمسم، وبذور اليقطين وبذور عباد الشمس).
- زيادة استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة، مثل دقيق الشوفان، والأرز الأسمر، والشعير، والحنطة السوداء، والبرغل، والكينوا، والزؤان، والأطعمة المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة.
- اعتماد زيت الزيتون، ولاسيما زيت الزيتون البكر، عوضاً عن أنواع أخرى من الزيوت غير الصحية وجعله المصدر الأساسي للدهون في النظام الغذائي.
- إضافة الأسماك، ولاسيما الأسماك الدهنية الغنية بأحماض أوميغا ٣ الدهنية (السلمون، والسردين، وسمك القد) إلى النظام الغذائي والحدّ من تناول اللحوم الحمراء ومنتجات اللحوم المصنّعة.
- استخدام مجموعة متنوعة من البقوليات مثل العدس، والفاصوليا السوداء، والفاصوليا، والحمص، والفريكة لزيادة كمية البروتين والألياف الغذائية.
- إضافة الثوم، والبصل، والأعشاب والتوابل إلى النظام الغذائي للاستفادة من فوائدها الصحية المحتملة في علاج عدد من الأمراض المزمنة والوقاية منها.
- تحضير الأطعمة بطريقة صحية عبر طهيها على البخار، أو شويها، أو قليها بشكل سريع.
- الإكثار من شرب الماء والمشروبات غير المحلاة الأخرى كالمياه المعدنية الفوّارة، والحدّ من تناول عصير الفاكهة وأكل الفاكهة كاملة بدلاً من ذلك.
- تجنب الأطعمة السريعة وغيرها من الأطعمة المصنعة والحرص على تناول الأطعمة الطازجة، والمزروعة محلياً وفي موسمها كلما أمكن ذلك.
إنّ العودة إلى الجذور والاستمتاع بالطعام الطازج والموسمي والمحلي مع الأصدقاء وأفراد الأسرة – مع أخذ قيلولة قصيرة بعد تناول الطعام واعتماد نمط حياة نشط هي وسيلة سهلة نسبياً وممتعة لتحقيق الأهداف التي يطمح معظمنا للوصول إليها: صحة أفضل، استمتاع أكثر بالأنشطة اليومية كتناول الطعام مثلاً، وإطالة العمر.
