لن تشعروا يوماً بالاكتفاء مما تأكلونه إن حرمتم أنفسكم من الأكل، وخاصةً من الأطعمة التي تسعدكم. باتت تتوفر في عالمنا اليوم، الكثير من البدائل لتساعدنا على الإلتزام بنظام غذائي صحي. إلا أن السر يبدأ بحسن إختيار مشترياتكم وما أنتم معتادون على تناوله.
هناك قول مأثور شائع في العالم العربي يقول ” نحن نأكل لنعيش”. وأنا أجد هذا الكلام منطقيًا جدّاً! نعم، فنحن نأكل لنعيش بطريقة صحية أكثر وننعم بسعادة أكثر، ونأكل لنعطي أنفسنا الطاقة التي نجتاجها يوميّاً لنكون أقوى ونتمكن من إنجاز أعمالنا اليومية بشكل ملائم.
في ما يخصّ نمط الحياة الصحي، نحتاج جميعنا إلى ما يحفزنا للوصول إلى هدفنا. بالنسبة لي شخصياً، فأنا بحاجة لإعطاء الأولوية الأبرز لصحتي. فرؤيتي لوالدي، الذي لم يكن قد تخطى الخمسين من عمره، يعاني من أمراض مزمنة لم يكن بالتجربة السهلة أبداً، بل كان مهمة شاقة على الصعيدين النفسي والمادي، ولاسيما أنه لم يمنح الأولوية لصحته واستمر باعتماد عادات سيئة. فكانت هذه التجربة بمثابة نقطة تحول بالنسبة لي، إذ قررت إتباع العادات الصحية ونشرها بقدر إستطاعتي، مع الحرص على الإستمتاع بها.
عند اتخاذ قرار باتباع نمط حياة صحي، عليكم أن تدركوا بأن الأمر لا يقتصر فقط على العادات الغذائية، بل يتعدّاها ليرتبط بحياتكم كلّها. إذ أن هناك بعض العناصر الأساسية التي لا بدّ من أخذها بعين الاعتبار، وهي تلخصّ بما يلي:
• الوقت • أنواع الأكل • الحركة • مواكبة أحدث الدراسات حول الأكل والصحة
لقد ذكرت هذه العناصر الأربعة لارتباطها جميعها ببعضها البعض، ولعدم قدرتنا على إهمال عنصر على حساب عنصر آخر. سأشاركم فيما يلي خيارات مسيرتي الشخصية التي وجدت أنها الأفضل لجسمي، على أمل أن تكون مفيدة جدّاً لمن يقرأها:
تناول القهوة: يستحسن تناولها ما بين الساعة ٨ والساعة ٩٫٣٠ صباحاً
تفادوا الكريما المبيضة والسكر، واستبدلوهما بالقهوة السادة أو القهوة مع الحليب. وإن كنتم ترغبون بتناول قطعة حلوى مع القهوة، يمكنكم تناول:
- حبّة تمر واحدة
- قطعة شوكولاتة داكنة ( بنسبة ٦٠% إلى ٧٠%)
على الفطور، يمكنكم تناول واحد من الخيارات المذكورة أدناه، وذلك ما بين الساعة ١٠٫٣٠ والساعة ١٢٫٠٠
- وعاء ساخن من الشوفان مع الحليب أو الماء. يمكنكم إضافة الموز، الفراولة، القرفة، شراب القيقب أو العسل، أو أي نوع من المكسرات: مثل بذور الشيا، أو بذور القنب وغيرها.
- بيضتان أو بيضة مسلوقة مع زيت الزيتون. يمكنكم إضافة أوراق الزعتر إليها، ويفضل تناولها من دون خبز، بما أن البيض يحتوي على الكثير من المواد الغذائية.
- نصف شطيرة خبز، يفضل أن يكون خبز نخالة أو متعدد الحبوب تسهيلاً لعملية الهضم.
- سلطة جبنة الفيتا مع الخضار، والزيتون، والحبوب الكاملة… مع التركيز على الخضار المضادة للأكسدة كالكرفس، والملفوف الأحمر، والفجل، والجرجير.
الوجبة الخفيفة، يستحسن تناولها ما بين الساعة ٢٫٠٠ والساعة ٤٫٠٠:
- الفاكهة: مثل الكرز، أو الصبار، أو التفاح، أو أي نوع آخر من الفاكهة التي تحبونها، مع الحرص على تناولها في موسمها.
- قهوة مع لوح غرانولا أو حبّة بلح.
- كراكرز بحبوب القمح الكاملة مع حمص متبل أو لبن قليل الدسم.
لوز منقوع أو تين مجفف.
الغداء:
- أي طبق من الأطباق المحضرة في المنزل. مع الحرص إلى الإنتباه لمقادير الأرز والمعكرونة، إذ لا يجب أن تتخطى 3 أو 4 ملاعق كبيرة. يمكن استبدال المعكرونة والأرز بالمعكرونة المصنوعة من العدس والأرز المطبوخ مع الخضار والدجاج.
- حاولوا أن تناولوا كل أسبوع طعامًا غنياً بالأوميغا 3 مثل السمك أو الفاصوليا.
- حاولوا أن تناولوا مرتين في الأسبوع على الأقل، حساء محضراً من مرقة الدجاج العضوية أو مرقة لحم البقر.
- يمكنكم تناول الوجبات السريعة مرة كل أسبوعين، مع الحرص على اختيار مطاعم تقدم الشطائر أو الأطباق التي تحتوي على القليل من الصلصات والمكونات الغنية بالزيوت.
- عند الطهي، استخدموا الزيوت الخالية من الرائحة مثل زيت جوز الهند، أو زيت الكانولا، أو زيت الزيتون.
- لا تستخدموا مكعبات المرقة الجاهزة لأنها تحتوي على الكثير من المواد الحافظة. بل إستبدلوها بالبهارات، أو ضعوا مرقة الدجاج في الثلاجة، أو إستخدموا مكعبات المرقة العضوية.
- حاولوا أن تضيفوا دائماً إلى الطعام الزنجبيل الطازج أو الكركم.
المشروبات:
- انتبهوا دوماً لكمية السكر والصوديوم عند إختيار المشروب. إليكم الخيارات الأمثل:
- عصير التوت البري (وحدها علامة أوشن سبراي التجارية هي العضوية)
- مياه غازية، يمكنكم أن تضيفوا شرائح الليمون إليها.
- الليمون مع عصير الزنجبيل
- تجنبوا المشروبات الغازية، يمكنكم تناول ربع عبوة مرة في الأسبوعين إن أردتم.
- خلال النهار، حاولوا أن تشربوا 2 ليتر من الماء على الأقل.
- تناولوا الشاي الساخن بالأعشاب مثل المريمية، أو اليانسون، أو شاي الماتشا الأخضر، وغيرها.
- حاولوا أن تشربوا كل يوم أو كل يومين شراب التفاح العضوي مع الماء.
المكملات الغذائية:
- فيتامين دال ( إن أوصى به طبيبكم/ أخصائي التغذية)
- زينك، أو ماغنيزيوم، أو أوميغا 3 كل يوم أو يومين ( هذه حاجتي اليومية، عليكم أن تتأكدوا إن كانت هذه الكمية تناسبكم بحسب استشارة طبيبكم/ أخصائي التغذية)
- تناولوا البروبيوتيك (إستشيروا طبيبكم/ أخصائي التغذية)
مسحوق عشبة القمح الذي يمكنكم إضافته إلى السلطة أو العصير ( يمكنكم طلب هذا المتمم الغذائي عبر الانترنت فهو يتمتع بالكثير من الفوائد!)
خيارات النظام الأسبوعي أو الشهري للتخلص من السموم:
- مزيج البقدونس، والسبانخ، والزنجبيل، والليمون.
- مزيج الخيار، والتفاح الأخضر، والشمندر.
في النهاية، علينا أن نتذكر دوماً بأن الطعام قد لا يكون جزءًاً صحياً من حياتنا في الماضي، إلا أنه ينظم مستقبلنا وطريقة شيخوختنا. فإن كنتم تريدون أن تحافظوا على شبابكم، إلتزموا بعادات نمط حياة صحي وستلمسون النتيجة التي تطمحون إليها.
