209
مع بداية العام الدراسي الجديد، عادت الأيام التي يقلق فيها الأهل حول ما سيضعون في حقيبة طعام أولادهم. أنتم تريدون أن يأكل أولادكم طعاماً صحياً، كما أنكم تريدونهم أن يأكلوا كل ما حضرته لهم، لا أن يرمونه ويقولون لكم بأنهم تناولوه. ولا يسهل دوماً ابتكار مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة، وقد تجدون أنفسكم توضبون الوجبات الخفيفة نفسها المرة تلو الأخرى. لذا، إليكم مجموعة من الأفكار الجديدة لوجبات صحية يمكنكم تحضيرها بسهولة مسبقاً ووضعها في الثلاجة، ما يمكّنكم من صنع كميات كبيرة.
ألواح الطاقة
المكوّنات:
- ١٠ حبات تمر كبيرة أو نصف كوب من التمر المهروس
- ربع كوب من بزور الشيا
- نصف كوب من الشوفان الملفوف
- ملعقتان كبيرتان من زيت جوز الهند
- اختياري: نصف ملعقة صغيرة من مستخرج الفانيلا الطبيعي أو رشة قرفة
- اختياري: ملعقتان كبيرتان من رقائق الشوكولا، جوز الهند المبشور، الفاكهة المجففة
طريقة التحضير:
- أزيلوا العجوة من التمر واطحنوها في خلاط إلى أن تصبح على شكل عجينة. في وعاء متوسط الحجم، قوموا بخلط التمر مع بذور الشيا، والشوفان، وزيت جوز الهند والمكونات الأخرى، حتى تشكّل عجينة سميكة القوام.
- قسموا العجينة إلى دوائر أو اضغطوا عليها بواسطة كعب كوب زجاجي أو ضعوها في صينية من السيليكون وقطعوها إلى مربعات. ضعوها في البراد أو في الثلاجة لمنحها قواماً قابلاً للمضغ. قوموا بلفها بورق شمع أو ورق برشمان.
بيتزا غنية بالبروتينات
المكوّنات:
العجينة:
- كوب من طحين الحمص
- نصف ملعقة صغيرة من الملح
- كوب من الماء
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون (إضافة إلى ملعقة أخرى من زيت الزيتون توضع في المقلاة)
الصلصة:
- ٣ ملاعق كبيرة من الطماطم المهروسة
- ٤ فصوص من الثوم، المقطعة تقطيعاً ناعماً
- ملعقة كبيرة من الحبق المجفّف
- ملعقة ونصف صغيرة من الأوريغانو
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
- ملح وفلفل بحسب المذاق
- جبنة موزاريلا لايت مبشورة
طريقة التحضير:
العجينة:
- امزجوا دقيق الحمص، مع الماء، وزيت الزيتون والملح في وعاء صغير. دعوا العجينة لترتاح لمدة تتراوح ما بين ٣٠ دقيقة وساعتين لمنح الطحين الوقت لامتصاص الماء.
- قوموا بتحمية الفرن مسبقاً على حرارة ٢٠٠ درجة مئوية. أضيفوا ملعقة من زيت الزيتون إلى الصينية وضعوها في الفرن لمدة خمس دقائق.
- أخرجوا الصينية الحامية من الفرن، اخفقوا المزيج بسرعة واسكبوه في الصينية، وأعيدوها إلى الفرن واخبزوها لمدة ٣٠ دقيقة.
- أزيلوا العجينة من الفرن واقلبوها. أضيفوا الصلصة والجبنة وسواها من المكوّنات التي تريدون. أعيدوا العجينة إلى الفرن واخبزوها من ٥ إلى ١٠ دقائق.
الصلصة:
- قوموا بتقطيع الطماطم واطحنوها في الخلاط.
- قوموا بتحمية القليل من الزيت في مقلاة، وأضيفوا إليه الثوم واتركوه ليتقلّى.
- أضيفوا الطماطم المهروسة واتركوا المزيج ليغلي لأربع أو خمس دقائق.
- أضيفوا التوابل، حركوا المزيج، اتركوه على النار لدقيقة إضافية ومن ثم أطفئوا النار.
المافين اللذيذة
المكوّنات:
- موزة مهروسة
- ربع كوب من اللبن الزبادي
- حفنة من السبانخ
- بيضة
- ملعقتان كبيرتان من زيت الكانولا
- نصف ملعقة صغيرة من الفانيلا
- ربع كوب من العسل أو شراب القيقب
- ربع كوب من طحين الشوفان
- ربع كوب من الطحين المتعدد الاستعمالات (الأبيض أو الأسمر)
- ملعقة كبيرة من البايكينغ باودر
- ملعقتان إلى ثلاث ملاعق من الكاكاو المطحون
- ٣ ملاعق من رقائق الشوكولا
طريقة التحضير:
- ضعوا الموز والزبادي في الخلاط واخلطوا المزيج إلى أن يصبح متماسكاً. بعدها أضيفوا حفنة كبيرة من السبانخ وأديروا الخلاط حتى يصبح المزيج متماسكاً من جديد.
- أنقلوا المزيج إلى وعاء وأضيفوا إليه بقية المكونات الرطبة. أخلطوا المزيج بملعقة خشبية حتى يصبح متماسكاً. بعدها، أضيفوا المكوّنات الجافة وامزجوا.
- قوموا برشّ صينية المافين برذاذ الطهي، واملأوا الثغرات بنسبة ٣/٤.
- اخبزوا المزيج على حرارة ١٨٠ درجة مئوية لنحو ٢٠ دقيقة أو حتى ينضج داخل المافين بشكل كامل.
