يقال بأن الفطور هو الوجبة الأهم خلال النهار، وأنا أوافق الرأي تماماً على ذلك. وما تتناولونه عند الفطور يؤثر عليكم اليوم بطوله. أما إن تناولتم الفطور بسرعة أو لوح رقائق فيما تخرجون من المنزل، فيمكنكم أن تتوقعوا ارتفاعاً في معدل السكر، فتشعرون بالتعاسة والجوع بعد نحو نصف ساعة. ومن هنا، أود أن أشارككم عدداً من الأفكار لتناول فطور صحي يستلزم القليل من الجهد من قبلكم، ويمكن تحضيره مسبقاً. إليكم بعض الوصفات السهلة والصحية لفطور يمكنكم أخذه معكم إلى العمل.
مافين البروكولي والجبن
وصفة لثلاث حبات من المافين، تحتوي الواحدة منها على ٢٠٦ سعرة حرارية، ١٢٫٧ غرام من الدهن، ١٤غرام من النشويات، ٩٫٧ غرام من البروتيين
المكونات:
- – زيت للطهي
- – ربع كوب من دقيق الحنطة
- – ملعقتين كبيرتين من الدقيق المتعدد الاستعمالات
- – كوب من جبنة الموتزاريلا القليلة الدسم المبشورة
- – ربع كوب من البروكولي المطهي على البخار والمقطع
- – ربع كوب من السبانخ المطهي على البخار والمقطع (اختياري)
- – ربع كوب + ملعقتين كبيرتين من الحليب الخالي من الدسم
- – ملعقة كبيرة من زيت الكانولا
- – نصف ملعقة صغيرة من البايكينغ باودر
- – بيضة مخفوقة
- – ربع ملعقة صغيرة من الملح
طريقة التحضير:
- يُحمّى الفرن على حرارة ١٨٠ دراجة. ترش مقلاة المافين بزيت الطهي.
- يطهى البروكولي والسبانخ حتى يصبح طرياً (غلي أو على البخار) ويهرس بالشوكة.
- في وعاء، يُمزج الطحين، والبايكينغ باودر، والبروكولي والسبانخ المطهية، والجبنة.
- يضاف الزيت، والبيضة المخفوقة، والملح، ويخفق المزيج جيداً.
- يوزع المزيج في ٣ أكواب مافين.
- يخبز المزيج لنحو ٢٥ إلى ٣٠ دقيقة أو إلى أن يصبح ذهبي اللون.
يمكن تحضير ضعف هذه الكمية وتوضيب كل حبة مافين في كيس خاص بالثلاجة. أزيلوا قطعة المافين من الثلاجة في المساء لتستمتعوا بفطور شهي وصحي في اليوم التالي.
بسكويت الصعتر
وصفة لنحو ٤٢ حبة بسكويت كبير، تحتوي كل حبة بسكويت على ٤٥ وحدة حرارية، ٢٫٤ غرام دهن، ٤٫٣ غرام نشويات، ١٫٤غرام بروتيين
المكونات:
- كوب من دقيق الحنطة
- ملعقة كبيرة من البايكينغ باودر
- ملعقة صغيرة من الأغاف
- ملعقة صغيرة من الخميرة السريعة
- ملعقة من الملح
- نصف كوب من الماء الفاتر
- ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
- القليل من زيت الطهي
- كوبين من الصعتر المخلوط
طريقة التحضير:
- يمزج الطحين، والبايكينغ باودر، والملح والزيت في وعاء.
- يوضع الأغاف والخميرة في ماء ساخن. ويترك لمدة تتراوح ما بين ٣ إلى ٥ دقائق، إلى أن تبدأ الخميرة بالفوران.
- اصنعوا فجوة في مزيج الطحين، وأضيفوا الخميرة، واخلطوا المزيج إلى أن تشكل العجينة كرة. إن كانت العجينة كثيرة الالتصاق، أضيفوا إليها بعض الطحين، ملعقة كبيرة تلو الأخرى، إلى أن تصبح العجينة متماسكة. إن كانت العجينة جافة جداً، أضيفوا بعض الماء، ملعقة كبيرة تلو الأخرى.
- مدّوا العجينة على الطاولة بعد أن ترشوا عليها بعض الطحين، وادعكوها بلطف لنحو ١٠ دقائق حتى تتشكل كرة متماسكة.
- 5- رشوا زيت الطهي في وعاء كبير، ضعوا العجينة فيه، وقوموا بتغطيته بواسطة النايلون، وضعوه في مكان دافىء لنحو ساعة من الوقت حتى يتضاعف حجم العجينة. أديروا العجينة على طاولة رششتم عليها بعض الطحين وقطعوها إلى ٤ قطع متساوية. غطوا كل قطعة بقطعة قماش أو نايلون واتركوها لنحو ١٠ دقائق.
- قوموا بتحمية الفرن على حرارة ١٨٠ درجة مئوية.
- شكلوا العجينة على شكل دوائر رفيعة جداً، وضعوها على صينية الطهي، ورشوها بالقليل من الزيت، ثم اصنعوا فيها ثقوباً بواسطة الشوكة لمنع تكوّن حبيبات الهواء، وضعوها في الفرن حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
- أزيلوا البسكويت من الفرن، واتركوه ليبرد لبضع دقائق، ثم رشوا عليه زيت الطهي وأضيفوا الصعتر وأعيدوا البسكويت إلى الفرن لمدة ٣ إلى ٥ دقائق.
ملاحظة: ضعوا البسكويت في عبوة تمنع دخول الهواء في الثلاجة لمدة أسبوعين أو ثلاثة، وتناولوا ٣ حبات منها كحد أقصى على الفطور لتعزيز الطاقة. يمكنكم تناولها مع الخضار الطازجة.
بانكيك الزبادي
وصفة لأربع حبات، تحتوي كل حبة على ٨٠ وحدة حرارية، ٢٫٢ غرام دهن، ١٠ غرام نشويات، ٤٫٥ غرام بروتيين
المكونات:
- كوب من الشوفان السهل التحضير
- كوب من اللبن الزبادي الخالي من الدسم
- نصف كوب من هريس التفاح المقطع أو سواه من أنواع الهريس الخالي من السكر المضاف
- رشة ملح
- بيض عدد ٢
- رشة قرفة (اختياري)
- القليل من زيت الطهي
طريقة التحضير:
- يرش الزيت على مقلاة لا تلتصق وتُحمّى المقلاة على حرارة متوسطة.
- يُمزج الشوفان، والزبادي، وصلصة التفاح، والملح، والبيض، والقرفة (إن استُخدمت) في الخلاط إلى أن يصبح المزيج متماسكاً.
- 3- تسكب ربع كمية المزيج في المقلاة وتطهى إلى أن يميل لونها إلى البني، مع تركها لمدة تتراوح ما بين دقيقتين إلى ثلاث دقائق من كل جهة. تكرر العملية نفسها لباقي الكمية وتقدّم فوراً.
ملاحظة: يمكن تحضير البانكيك مسبقاً ووضها في الثلاجة في أكياس تعزل الهواء، ومن ثم إزالة الثلج عنها من المساء حتى الصباح لتناول فطور صحي.
عسى أن تكون هذه الوصفات قد نالت إعجابكم، لِم لا تشاركوننا وصفاتكم الصحية المفضلة للفطور في خانة التعليقات أدناه!
