في يومنا هذا، ينهال علينا سيل من النصائح والاتجاهات الجديدة في عالم التغذية والحميات الغذائية. فكيف نعرف أي نصائح نتبع، وما الطريقة الأمثل لنقدم لأنفسنا ولأفراد أسرتنا وجبات طعام صحية؟
وتتمحور غالبية النصائح التي تعطى لنا حول إجراء تغييرات جذرية في نمط حياتنا، تغييرات تكون في غالبية الأحيان مرهقة وصعبة التنفيذ. ومن هنا، فلنبدأ مسيرتنا نحو نمط حياة صحي بخطوات صغيرة، وتغييرات صحية في روتيننا اليومي وفي العادات الغذائية لأفراد أسرتنا. فالأسرة هي المكان الأمثل للبدء بالتغيير، إذ يتعلم الأولاد من المنزل تناول الطعام الصحي واكتساب العادات الغذائية السليمة.
إليكم بعض الاقتراحات لتستهلوا مسيرتكم بها:
الماء
تناولوا على الريق، كوبًا من الماء، بدلاً من القهوة أو العصير. تسهم المياه في إزالة السموم من الجسم، وتبقي الأعضاء الداخلية والبشرة صحية، وتعزّز نظام المناعة.
ابقوا قنينة ماء إلى جواركم دائماً، فهي كفيلة بتذكيركم بشرب الماء للحفاظ على جسمكم رطباً طوال اليوم.
الدهون
توقفوا عن استخدام الزيوت النباتية في الطهي واستبدلوها بالزيوت الصحية غير المكرّرة.
تتأكسد الزيوت النباتية على حرارة عالية، فتطلق جذوراً حرة وسواها من المواد السامة التي تتسبب بالكثير من الأمراض. لذا، استعملوا زيت الزيتون في السلطة، والصلصات واطبخوا بالزيت الذي يشتعل على حرارة عالية جداً كزيت جوز الهند أو زيت الأفوكادو أو الزبدة النباتية أو السمن البلدي. نعم، لقد قرأتم بشكل صحيح. فقد أثبتت الدراسات الحديثة بأن هذه الأنواع من الدهون المشبعة تحمي من أمراض القلب والشرايين بدلاً من التسبّب بها.
الخضار والفاكهة
احرصوا على إدخال الخضار (النيئة أو المطهية) في كل وجبة طعام تتناولونها. تحتوي الخضار على كمية كبيرة من المغذيات النباتية التي تحمي من الكثير من الأمراض.
تناولوا الخضار والفاكهة ذات الألوان المختلفة، إذ يشير كل لون إلى نوع معين من المغذيات، ولا تخشوا تجربة أنواع غير شائعة من الخضار والفاكهة.
إدمجوا دوماً الخضار مع نوع من الدهون الصحية (ضعوا دوماً زيت الزيتون في السلطة)، فهي تسمح للجسم بأن يمتص الفيتامينات التي تذوب في الدهون والتي نجدها في الخضار، وهي الفيتامين ألف، دال، إي، وكاف.
إحذروا عند طهي الخضار، فالإكثار من طهيها عبر غليها أو قليها على نار مرتفعة تفقدها عناصرها الغذائية.
الحبوب
اعتمدوا الحبوب كجزء من وجبة طعام متوازنة، من دون جعلها الجزء الأساسي فيها- اعتمدوا حصة صغيرة من الحبوب مع الكثير من الخضار وحصة من البروتينات. تناولوا الحبوب غير الشائعة الاستعمال كالفريكة، والأرز الملون، والقمح الأسود، والكينوا أو اختاروا الحبوب الكاملة بكل بساطة كالخبز المصنوع من القمح الكامل، أو المعكرونة أو الأرز الأسمر.
اللحم، والدجاج والسمك
يجب طهي اللحوم دوماً على حرارة منخفضة، فالحرارة المرتفعة تؤدي إلى ظهور عناصر مسرطنة. قبل الطهي، إنقعوا اللحم دوماً بعصير الحامض، والثوم، والبصل، والأعشاب والتوابل، وسواها فهي تقلل من إنتاج العناصر السامة عند تعرض اللحم للحرارة.
عند الإمكان، اشتروا دوماً دجاجاً عضوياً، إذ يكون خالياً من الهرمونات والمضادات الحيوية.
تناولوا السمك مرة في الأسبوع على الأقل، واسعوا لتناول السمك الصغير الحجم، لاحتوائه على النسبة الأكبر من الأوميغا ٣. وعوضاً عن تناول علبة من الطون، تناولوا السردين بزيت الزيتون.
الألبان والأجبان
يستحسن اختيار الألبان والأجبان المصنوعة من حليب الماعز أو الخروف، فهي تحتوي على كمية أقل من البروتينات المسببة للالتهابات وبالتالي يسهل هضمها بشكل أكبر.
ملصقات الطعام
باشروا بقراءة ملصقات الطعام عند التسوق. فليس كل ما يدعي بأنه صحي يكون كذلك. وفي هذا الإطار، ننصحكم بتفادي المأكولات التي تحتوي على قائمة كبيرة من المنتجات، والأسماء الغريبة، والأرقام (فهي تشير إلى مواد كيميائية تضاف إلى الأطعمة لتحسين مذاقها وزيادة مدة صلاحيتها).
السكر
استبدلوا السكر الأبيض المعالج والمستخدم في المنزل بمحليات صحية أكثر، كالدبس، العسل، سكر جوز الهند العضوي، شراب القيقب الصافي أو الستيفيا الصافية.
وقت الطعام
أثناء تناول الطعام، أطفئوا التلفاز، ضعوا أجهزة الهاتف الخلوي جانباً، تناولوا طعامكم ببطء، إمضغوا جيداً واستمتعوا بالطعام الذي تتناولونه. فتناول الطعام في محيط هادىء يحسّن عملية الهضم.
يُختصر السبيل الأمثل لاعتماد حمية غذائية سليمة بكلمتين: الاعتدال والتنوع. إحرصوا على أن تدمجوا في وجباتكم اليومية مجموعة من الأطعمة غير المعالجة، ولا تغالوا في أية حمية غذائية تعتمدونها، فسرعان ما تتوقفون عن التقيد بالإجراءات الصارمة.
