السلطات خيار سريع ومغذّ للغداء أو العشاء، فهي غنية بالألياف، ومضادات الأكسدة، والفيتامينات والمعادن. إن أضفتم مصدر بروتيين للسلطة، فعندها تحصلون على وجبة متكاملة غنيّة بالمغذيات. ولكن، يبقى عليكم أن تجدوا حلاً للصلصة. فغالباً ما تحتوي الصلصات على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، كما وأنها تحتوي في بعض الأحيان على الكثير من الدهون المشبّعة. وبما أنّ المفتاح لاعتماد نمط حياة صحي هو الاعتدال، فالأمر ذاته ينطبق على صلصات السلطة.
إليكم خمس وصفات مختلفة لصلصات سلطة صحية وغنية بالمغذيات:
صلصة الخل
إنها صلصة مستقاة من صلصة الخلّ العادية، وتقدّم مع سلطة غنية بالخضار، وسلطة العدس والفاصوليا.
الكمية: ملعقتي طعام (٥٥ سعرة حرارية.
المكوّنات:
٣ ملاعق كبيرة من خل التفاح
٣ ملاعق كبيرة من الماء
ملعقتان كبيرتان من عصير الرمان الطازج
ملعقتان كبيرتان من زيت الزيتون
ملعقة كبيرة من خردل ديجون
ملعقة عسل صغيرة
ملح وفلفل بحسب المذاق
طريقة التحضير:
تمزج كل المكوّنات معاً. يمكن حفظها في وعاء صغير في البرّاد لمدّة أسبوعين.
صلصة الطحينة وزبدة الفستق
يمكن استعمال هذه الصلصة مع السلطات المستوحاة من الأطباق الآسيوية. ملاحظة صحية: لا تناسب هذه الوصفة الأشخاص الذين يعانون من حساسية على الفستق.
الكمية: ملعقتي طعام (١٠٢ سعرة حرارية)
المكوّنات:
ملعقة كبيرة من الطحينة
ملعقة كبيرة من زبدة الفستق
ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
ملعقة كبيرة من عصير الحامض
ملعقة كبيرة من خلّ الأرز
ربع ملعقة صغيرة من صلصة السريراتشا
ملعقتان كبيرتان من الماء أو أكثر لتكثيف الصلصة أو تخفيفها بحسب المذاق.
طريقة التحضير:
تمزج كل المكوّنات معاً في الخلاّط للحصول على قوام متماسك. يمكن حفظها في وعاء صغير في البرّاد لمدّة أسبوع.
صلصة الخردل والعسل
تتناسب هذه الصلصة مع السلطات التي تتضمن الكينوا لأنها متماسكة ولا تمتص إجمالاً الصلصات بسهولة.
الكمية: ملعقتي طعام (٦٦ سعرة حرارية)
المكوّنات:
نصف كوب من اللّبن الخالي من الدسم
ربع كوب من زيت الزيتون
ربع كوب من عصير الليمون
ربع كوب من خردل الديجون
٣ ملاعق كبيرة من العسل
ملح وفلفل بحسب المذاق
طريقة التحضير:
تمزج كل المكوّنات معاً. يمكن حفظها في وعاء صغير في البرّاد لمدّة ١٠ أيام.
صلصة الأفوكادو والكريما
تستخدم هذه الصلصة النباتية مع السلطات التي تحتوي على خضار أو على معكرونة.
الكمية: ملعقتي طعام (٩٢ سعرة حرارية)
المكوّنات:
ثمرة أفوكادو ناضجة
ربع كوب من الخلّ الأبيض
ربع كوب من عصير الليمون
ربع كوب من زيت الزيتون
ربع كوب من الكزبرة المطحونة
ملح وفلفل بحسب المذاق
طريقة التحضير:
تمزج كل المكوّنات معاً في الخلاّط للحصول على قوام متماسك. يمكن حفظها في وعاء صغير في البرّاد لمدّة ٤ أيام.
صلصة حرّة وغنية بنكهة الفواكه
تتناسب هذه الصلصة مع السلطات التي تحتوي على دجاج.
الكمية: ملعقتي طعام (١٠٠ سعرة حرارية)
المكوّنات:
ربع كوب من عصير الليمون الطازج
نصف ملعقة صغيرة من برش الليمون
٣ ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
ملعقة صغيرة من شراب القيقب
ملعقتان صغيرتان من خلّ الأرز
نصف ملعقة صغيرة من الزنجبيل المطحون
ملح بحسب المذاق
طريقة التحضير:
تمزج كل المكوّنات معاً في الخلاّط للحصول على قوام متماسك. يمكن حفظها في وعاء صغير في البرّاد لمدّة أسبوع.
