بات شهر رمضان الكريم على الأبواب. فهو الشهر الوحيد في السنة الذي يصوم خلاله المسلمون، ويمتنعون عن الملذات، ويصلّون من الفجر حتى غروب الشمس كل يوم، ما يمنحهم الفرصة “لتنقية” نمط حياتهم. وبما أن وقت تناول الطعام محدود وغالباً ما يتم تعطيل جداول النوم، فمن الضروري جداً الحفاظ على الصحة والرشاقة خلال الشهر الكريم.
وفي هذا الصدد، ننصحكم باتباع هذه النصائح للحفاظ على صحتكم ورشاقتكم خلال شهر رمضان الفضيل:
الاستيقاظ لتناول السحور
يعدّ السحور، وهو الوجبة التي يتم تناولها قبل الفجر، وجبة الطعام الأهم لليوم كلّه خلال شهر رمضان، وهي ضرورية تماماً كالفطور خلال أي يوم عادي. فهذه الوجبة التي تسبق الفجر تساعدكم على الحفاظ على رطوبة جسمكم، وتعزّز طاقتكم خلال النهار، وصولاً إلى وجبة الإفطار.
إنهاء الصيام تدريجياً من دون الإفراط في تناول الطعام
من المغري الإكثار من تناول الطعام عند الإفطار ولاسيما بعد الصيام لليوم بطوله، إلا أنه من الضروري تناول الطعام ببطء، ومنح الجسم الوقت ليهضم الطعام، وذلك من دون الإفراط في الأكل. إبدأوا الإفطار بالماء والتمر، قبل البدء، وبهدوء بتناول الوجبة الأساسية.
تناول الطعام الصحي
لضمان الحصول على المغذيات الضرورية، احرصوا على أن تتضمّن وجبات طعامكم ما يلي:
أطعمة غنية بالنشويات المركبة مثل الفاصوليا، والعدس، والكينوا، والكسكس، والخبز أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والأرز الأسمر، والشوفان والبطاطس الحلوة التي تعد نشويات بطيئة تسهم في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة، وتمنحكم شعوراً بالشبع طوال فترة طويلة من اليوم. وبدورها، تعدّ الأفوكادو، والمكسرات والبذور غنية بالنشويات المركبة والدهون الجيدة.
الأطعمة الغنية بالألياف التي تمنحكم شعوراً بالشبع، وتحافظ على مستويات السكر في الدم، وتريح من الإمساك وتخفف من عمل أحماض المعدة. لذا، احرصوا على أن يتضمّن طعامكم الأرضي شوكة، والشمندر، والبروكولي، والجزر، والباذنجان، والتمر، والتين، والحبوب، والبذور، والبطاطس، والسلق السويسري، والكايل وتذكروا أن تزيدوا من كمية السوائل لتفادي الانتفاخ والغازات.
أضيفوا أيضاً إلى طعامكم الأطعمة الغنية بالبروتيين كالبيض، والزبادي، والجبنة أو اللحم لأنها تساعد على تعزيز مستويات الطاقة خلال النهار.
أكثروا من تناول الخضار والفاكهة. فهي وجبة خفيفة ممتازة تتناولونها بين الوجبات، وهي صحية أكثر بكثير من الحلويات والمعجنات. تتميز بعض أنواع الخضار والفاكهة بغناها بالماء، ولاسيما الخيار، والشمام، واليقطين، والقرع وهي قابلة لأن تساعدكم على الحفاظ على الجسم رطباً.
احذروا الأطعمة التالية:
تجنبوا الأطعمة الغنية بالسكر، والمعالجة، والمالحة والمقلية التي تعدّ غنية بالدهون وتحتوي على نسب منخفضة من المغذيات.
احذروا تناول الكثير من المشروبات الحلوة خلال شهر رمضان كالتمر هندي والسوس.
خفّفوا من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين لأنها تدرّ البول وقد تؤدي إلى الجفاف.
حافظوا على جسمكم رطباً
بالإضافة إلى تناول الكثير من الخضار والفاكهة، اسعوا إلى تناول ٢٥٠ إلى ٥٠٠ ملليلتر من الماء في الساعة خلال الساعات التي لا تصومون خلالها.
مارسوا الرياضة
إن الوقت الأمثل لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان هو بعد ساعتين إلى ثلاث ساعات من الإفطار. يسمح هذا الوقت للجسم بأن يهضم الطعام بشكل سليم، ويضمن أن يستعمل الجسم مصادر طاقة خارجية عوضاً عن حرق البروتينات والعضل. تناولوا الماء أثناء التمرين وبعده للحفاظ على جسمكم رطباً.
احظوا بقسط وافر من النوم
من المهم النوم لمدة ٦ إلى ٨ ساعات كل ليلة حتى لا يرهق الجسم وتتمكنوا من العمل جيداً خلال النهار.
اتبعوا هذه النصائح خلال شهر رمضان المبارك وشاركونا خبراتكم ونصائحكم في خانة التعليقات أدناه. رمضان كريم!
