الأطعمة الصحية هي تلك التي تحتوي على عدد من العناصر الغذائية (مضادات الأكسدة، المواد المغذية، المعادن والفيتامينات) في الوحدة الحرارية مقارنة بسواها من الأطعمة وتقدّم فوائد صحية كبيرة.
وفي هذا الصدد، نشرت المراكز الأميريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها جدول كثافة العناصر الغذائية التي تعدد الأطعمة التي غالباً ما تقترن بشدة بانخفاض الأمراض المزمنة. وبدوره، وضع الطبيب الأميركي جويل فيهرمان فهرس كثافة العناصر الغذائية الشامل الذي يقيس كثافة العناصر الغذائية في الأطعمة.
تذكروا بأن الأطعمة التي تحتلّ مراتب عالية في هذه اللوائح هي الأطعمة التي تتضمن أقلّ نسب من السعرات الحرارية. ولموازنة نظامكم الغذائي، يمكنكم أن تدمجوا هذه الأطعمة بسواها من الأطعمة الصحية الغنية بالعناصر الغذائية كالكربوهيدرات أو النشويات، البروتينات والدهون الصحية.
إليكم لائحة من الأطعمة الصحية، فوائدها، والتحذيرات المتعلقة بها، إن وجدت:
التفاح
يعدّ التفاح غنياً بالفيتامين باء المركب، وبالفيتامين سي، والألياف الغذائية التي تحارب الإمساك، والمواد المغذية، والمعادن كالكالسيوم، والبوتاسيوم، والفوسفور.
إنها مضادات طبيعية للأكسدة، تعمل على تعزيز المناعة، وتساعد على الحفاظ على الكريات الحمراء ونظام الأعصاب، كما وأنها قد تسهم في خفض نسب الكوليستيرول السيء في الدم، وارتفاع ضغط الدم، والسكري، وأمراض القلب وتحدّ من خطر الإصابة بأمراض السرطان.
الأفوكادو
تحتوي ثمرة الأفوكادو على مجموعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك ٢٠ نوعاً مختلفاً من الفيتامينات والمعادن، مثل الفيتامين باء المركب، الفيتامين سي، إي، وكاف، والمعادن كالنحاس، والحديد، والماغنيزيوم، والفوسفور والزنك. كما وأن ثمرة الافوكادو تحتوي على كمية من البوتاسيوم تفوق تلك الموجودة في الموز.
وقد أشارت الدراسات بأن لثمرة الأفوكادو دور كبير في خفض مستويات الكوليستيرول السيء في الجسم وزيادة نسبة الكوليستيرول المفيد. كما أن مادتي اللوتين والزيازانثين المتوفرتين في ثمرة الأفوكادو مفيدتان لصحة العين وتسهمان في خفض خطر الإصابة بالساد أو إعتام عدسة العين. وتفيد الألياف التي تحتويها ثمرة الأفوكادو الجهاز الهضمي.
تعدّ ثمرة الأفوكادو غنية بالدهون، إلا أن معظم كميات الدهون التي تحتويها هي أحادية غير مشبعة (دهون أوليك)، عُرفت بأنها تخفّف من حدة الالتهاب وتفيد الجينات المرتبطة بالسرطان.
ونظراً ولأن بعض المغذيات “قابلة للانحلال في الدهون” أي أنه لا بدّ من دمجها بالدهون لكي يمتصها الجسم، فإن إضافة الأفوكادو أو زيت الأفوكادو إليها من شأنه أن يزيد قدرة الجسم على امتصاص مضادات الأكسدة، وبالتالي زيادة القيمة الغذائية للأطعمة النباتية الأخرى التي تتناولونها.
التوت البري
يعدّ التوت البري مصدراً ممتازاً لمضادات الأكسدة، والمركبات النباتية المفيدة، والفيتامين سي والفيتامين ك١، والمنغنيز.
يسهم تناول التوت البري بشكل منتظم في محاربة السرطان، والحدّ من الالتهابات، وتعزيز صحة الدماغ، والمساهمة في الوقاية من أمراض القلب، وتعديل مستويات السكر في الدم وتعزيز عملية الهضم.
حبوب الشيا
تحتوي حبوب الشيا المضادة للأكسدة على كمية من الأوميغا ٣ تفوق تلك الموجودة في السلمون، كما وتحتوي على كل الأحماض الأمينية الأساسية، وهي غنية بالألياف، والفيتامينات والمعادن، والبروتين.
تعدّ حبوب الشيا مفيدة للقلب والنظام الهضمي، وهي تعزّز صحة البشرة، وتحدّ من علامات التقدّم في السنّ، وتساعد على تقوية العظام والعضلات، حتى أن بعض الدراسات قد أشارت لامتلاكها تأثيراً على الحدّ من مرض السكري.
يمكن تناول حبوب الشيا نيئة، أو نقعها في الماء أو رشها مثل بذور البرسيم. إن بدأتم بإضافة حبوب الشيا إلى حميتكم الغذائية، فابدأوا بتناول كمية صغيرة منها واشربوا الكثير من الماء، لمنح جسمكم الفرصة للتكيف مع الكمية الإضافية من الألياف التي يحصل عليها. يُنصح بتناول ملعقة طعام واحدة أو اثنتين من حبوب الشيا الجافة يومياً.
الفريكة
تحتوي الفريكة على كمية إضافية من البروتيين وعلى ضعف كمية الألياف الموجودة في الكينوا. كما أنها تحتوي على كمية تفوق الجرعة اليومية التي ينصح بها من المعادن، كالنحاس، والحديد، والبوتاسيوم، والزنك وعلى كميات قليلة من الكالسيوم والماغنيزيوم.
تعمل الفريكة عمل البروبيوتيك وتعزّز نمو البكتيريا في النظام الهضمي. وقد تبيّن بأن الفريكة تدعم صحة العينين، تساعد على الهضم، تعالج متلازمة القولون العصبي، وتساعد على تعزيز قوة العضلات. لا تحتوي الفريكة على كمية كبيرة من السكر، وهي من الحبوب الكاملة، لذا تعدّ خياراً جيداً لمن يسعى لضبط مستويات السكر في الدم.
خلافاً لما هي عليه الحال بالنسبة إلى الكينوا، لا تحتوي الفريكة على مادة الغلوتين، وبالتالي فهي مفيدة لمن يعاني من مشاكل في الغلوتين أو لمن يشكو من الداء البطني.
الثوم
الثوم مصدر ممتاز للفيتامين ب ٦، وهو يحتوي على الفيتامين ب ١ والفيتامين سي، كما يحتوي على الكالسيوم، الحديد، المنغنيز، الفوسفور، البوتاسيوم والسيلينيوم.
وقد أثبتت الدراسات بأن الثوم يعزز صحة القلب والشرايين، ويخفف من نسبة الكوليستيرول السيء، ويخفّف ضغط الدم ومستويات السكر في الدم. وتجري في الآونة الأخيرة دراسات مكثفة على مادة الكبريت التي يحتويها الثوم لقدرتها على الحدّ من الخلايا السرطانية وإيقاف الأورام. وعلى مرّ التاريخ، استخدم الثوم للتخلص من الالتهابات.
تجدر الإشارة إلى أنه وبغية الاستفادة من خصائصه العلاجية، يستحسن تناول الثوم نيئاً.
إلا أن بعض الأشخاص يعانون من الإسهال، أو عسر الهضم أو الغازات عند استهلاك كميات كبيرة من الثوم، ووفق بحث نُشر في مجلة الكلية الأميركية لطبّ القلب، فقد تبيّن بأنّ الثوم قادر على التأثير في فعالية بعض أدوية القلب، لذا يستحسن دوماً الرجوع إلى الطبيب قبل إضافة الثوم إلى حميتكم الغذائية.
الزنجبيل
يحتوي الزنجبيل على مركبات خاصة به وعلى فيتامين ب٦، وعلى معادن مثل الماغنيزيوم والمنغنيز.
يساعد الزنجبيل على علاج الالتهابات ومكافحتها، كما أنه مفيد للغثيان، ويساعد على الهضم، وخفض مستوى السكر في الدم، والتخفيف من آلام العضل وآلام الطمث، وبحسب المركز الشامل للسرطان في جامعة ميشيغان، فإنه قادر على القضاء على الخلايا السرطانية في المبيض.
ولا بدّ من التنويه بأن الزنجبيل قد يتعارض مع بعض الأدوية التي تعمل “كمثخن للدم” وبعض أدوية القلب، لذا يستحسن استشارة الطبيب قبل إضافته إلى حميتكم الغذائية.
اللفت
يشتهر اللفت بكونه غنياً بمضادات الأكسدة وبالفيتامينات ألف، كاف وسي، وفيتامينات باء المركبة، والمعادن كالكالسيوم، والنحاس، والحديد، والفوسفور، والماغنيزيوم والمنغنيز.
يساعد اللفت على تحسين مستوى السكر في الدم لدى مرضى السكري، وعلى خفض خطر الإصابة بالسرطان وبمرض القلب، وخفض ضغط الدم، والمساعدة في تجنّب تطوّر حالات الربو، والترويج لصحة الجهاز الهضمي
يستحسن استشارة الطبيب قبل إضافة كميات كبيرة من اللفت إلى حميتكم الغذائية في حال كنتم تتناولون أدوية مخففة لكثافة الدم، أو تعانون من مشكلة الحصى في الكليتين، أو من مشكلة الغدّة الدرقية.
المكسرات النيئة
تحتوي معظم المكسرات النيئة على مواد مضادة للأكسدة، بروتينات وأحماض دهنية أوميغا ٣، وتعدّ مصدراً هاماً للألياف، وهي تحتوي على الفيتامين إي والمعادن كالنحاس، والماغنيزيوم، والمنغنيز، والفوسفور والسيلينيوم.
لا تحتوي كل أنواع المكسرات على الكميات عينها من الفيتامينات والمعادن، إذ تتراوح هذه النسب وتتفاوت ما بين نوع وآخر. فعلى سبيل المثال، يحتوي الجوز البرازيلي على كمية تفوق بنسبة ١٠٠٪ المقدار اليومي المسموح به من السيلينيوم.
تسهم المكسرات في خفض خطر الإصابة بأمراض القلب، وتساعد على خفض مستويات الكوليستيرول السيء ورفع مستوى الكوليستيرول الجيد، كما تخفض مستوى السكر في الدم.
بما أن المكسرات غنية بالدهون، حتى ولو كانت هذه الدهون بمعظمها صحية، فإنها تحتوي على نسب عالية من السعرات الحرارية. لذا، ينصح بتناولها باعتدال؛ وفي هذا الصدد، أوصت جمعية القلب الأميركية بتناول أربع حفنات من المكسرات النيئة غير المملحة كلّ أسبوع. ومن المكسرات التي تعتبر الأكثر صحة للجسم، نذكر البقان، الجوز، البندق، الفستق الحلبي والّلوز.
السبانخ
تحتوي السبانخ على نسب عالية من البروتيين، الألياف، الفيتامين باء المركب والفيتامينات ألف، ب٦ ، سي، إي وكاف إضافة إلى المعادن كالكالسيوم، والنحاس، والحديد، والماغنيزيوم، والمنغنيز، والفوسفور، والبوتاسيوم والزنك.
وتعدّ السبانخ مضاداً طبيعياً للأكسدة، مفيدة لجهاز القلب والأوعية الدموية، تعزّز وظيفة الدماغ وأعضائه، وتساعد على خفض ضغط الدم.
يؤدي طهي السبانخ إلى تعزيز المواد المضادة للأكسدة التي يحتويها، وإضافة الليمون الحامض أو الخل إلى السبانخ أثناء طهيه يسهم في الحفاظ على كمية الحديد الكبيرة التي يحتويها. يستحسن عدم إعادة تسخين السبانخ لأن الخضار ذات الأوراق الخضراء قد تحتوي على كميات كبيرة من النيترات، هي بحدّ ذاتها غير مضرة، إلا أنها قابلة لأن تتحول إلى مادة النيتريت وبعده إلى “أمين نتروزي” وهي مادة تعدّ مسرطنة.
البطاطس الحلوة
تعدّ البطاطس الحلوة مصدراً ممتازاً للفيتامين ألف، إذ تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم على كمية تفوق بنحو ٤٠٠٪ الجرعة اليومية اللازمة من الفيتامين ألف. تتميز البطاطس الحلوة بغناها بالألياف، وهي تحتوي أيضاً على الفيتامين باء المركب، وعلى الفيتامين سي إضافة إلى المعادن كالكالسيوم، والنحاس، والحديد، والماغنيزيوم، والمنغنيز، والفوسفور والبوتاسيوم.
تحتوي البطاطس الحلوة على كميات قليلة من النشويات وهي غنية بالألياف، ما يجعلها مفيدة لضبط مستوى السكر في الدم، ومستويات الدهون والأنسولين لدى مرضى السكري. وتسهم الألياف التي تحتويها البطاطس الحلوة في الحدّ من مشكلة الإمساك. أمّا المغذيات التي تحتويها فتعزّز الطاقة، وتسهم في مكافحة الالتهابات عبر مادة الكولين. أما غناها بالفيتامين ألف فيعزّز صحة العينين.
يُنصح بتناول البطاطس الحلوة مع القشرة لاحتواء تلك الأخيرة على كميات كبيرة من الألياف والبوتاسيوم.
غالباً ما يصار إلى المزج ما بين البطاطس الحلوة وما يعرف بالنباتات المتسلقة (اليام)، إن كلاهما مفيد ولكن البطاطس الحلوة تحتوي على نسب أكبر من المغذيات والألياف.
أضيفوا هذه الأطعمة ذات الفوائد الكثيرة إلى نظامكم الغذائي لتستهلوا، وبثبات، مسيرتكم نحو اكتساب الصحة السليمة!
