يحتاجُ جسمُ الإنسان إلى الكوليسترول لأداء وظائف مهمة، مثل بناء أغشية الخلايا، وإنتاج فيتامين د وهرمونات مختلفة.
هناك مصدران للكوليسترول في الجسم: الغذاء والكبد.
تتنقّلُ الدهون والكوليسترول في جميع أنحاء الجسم في جزيئات دائرية تسمّى البروتينات الشحمية. تنقسم البروتينات الدهنية إلى ٤ فئات: البروتينات الشحمية منخفضة الكثافة جدًّا (VLDL) والبروتينات الشحمية منخفضة الكثافة (LDL) والبروتينات الشحمية عالية الكثافة (HDL) والكيلوميكرونات.
يَحملُ الكوليسترول الضار (LDL) جزيئات الكوليسترول في جميع أنحاء الجسم. فيُسبّب تراكم الكوليسترول الضار في تصلب الشرايين وتضييقها مما قد يؤدي إلى الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتات الدماغية. فيجب أن تكون مستويات الكوليسترول الضار (LDL) أقلّ من ١٠٠ ميلغرام/ديسيلتر.
من ناحيةٍ أخرى، يمتصُّ الكوليسترول الجيد (HDL) الكوليسترول الزائد وينقله إلى الكبد. ويجب أن تكون مستويات الكوليسترول الجيد أكثر من ٥٠مليغرام/ديسيلتر.
فيما يلي بعض مصادر الغذاء التي ترفع مستويات الكوليسترول الضار:
• منتجات الألبان كاملة الدسم • سمنة • زيت النخيل • الأطعمة المقلية • المنتجات المخبوزة تجارياً (الفطائر، البسكويت، المعجنات) • الدهون الحيوانية (السمن النباتي، السمن الحيواني، دهن الخنزير) • اللحوم المصنعة مثل النقانق • زيادة السكر
من ناحيةٍ أخرى ، لزيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)، اتّبعْ حمية البحر الأبيض المتوسط وتناولْ الأطعمة الصديقة لـ HDL مثل:
• زيت الزيتون • الفاصولياء والخضار • جميع أنواع الحبوب • أفوكادو • بذور الشيا • مكسرات • بذور الكتان • الأسماك الدهنية • الأطعمة الغنية بالألياف
قد يكون ارتفاع مستوى الكوليسترول وراثيًا، ولكن في أغلبِ الأحيان يكون نتيجة خيارات نمط حياة سيئة، والتي يمكن تفاديها وعلاجها. ويمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي إلى خفض مستويات الكوليسترول، إلا أنه في بعض الأحيان يكونُ الدواء ضروريًا.
ارتفاع مستوى الكوليسترول في سن الأمل:
نظرًا لأن هرمون الاستروجين الأنثوي يُعزّز مستويات الكوليسترول الجيد، فإن النساء لديهن مستويات HDL أعلى من الرجال. لكن كل شيء يتغير عند سن اليأس. في هذه المرحلة، تتغير مستويات الكوليسترول لدى الكثير من النساء. يرتفع الكوليسترول الكلي و LDL (الضار) وينخفض الكوليسترول HDL (الجيد) بسبب انخفاض الهرمون الأنثوي (الإستروجين).
علاوة على ذلك، أثبتت دراسة أخرى أن النساء عادة ما تنخفض لديهن مستويات ل HDL في سن الأمل مقارنة بالنساء اللواتي يعانين من الدورة الشهرية المنتظمة. كذلك، تزدادُ مستويات الدهون الثلاثية مما يؤدي إلى زيادة الدهون في منطقة البطن.
بالإضافةِ إلى ذلك، أوضحت دراسة أخرى أن انخفاض مستويات هرمون الاستروجين يؤدي إلى انخفاض حساسية الأنسولين ممّا قد يُسبّب اضطرابات ايضية.
لذلك، من المهم جدًا للمرأة التي تقتربُ من سن الأمل أن تقيّمَ صحتَها وأسلوبَ حياتها للتحكّمِ بعوامل الخطر المتزايدة لأمراض القلب والأوعية الدموية والحالات المزمنة الأخرى.
إليك كيفية الحفاظ على نمط حياة صحي يُعزّز مستويات الكوليسترول الصحية:
• حافظ على وزن صحي. • مارس الرياضة بانتظام. واختار نشاط تحبه واجعله عادة لديك. خصّص١٥٠ دقيقة على الأقل كل أسبوع. • توقّف عن التدخين. • اعتمد نظامًا غذائيًا غنيًا بمجموعة متنوعة من الفاكهة والخضار والبذور والألياف وخصوصًا الألياف القابلة للذوبان إذ إنها تقلّل من مستويات الكوليسترول الضار LDL ( مصادر الألياف تشمل الشوفان وخبز كامل الحبوب والعدس والحمص). • تجنَّب السكر المضاف في جميع أنواع الأطعمة والمشروبات. • تجنَّب تناول الكربوهيدرات/السكريات المكررة مثل (الكعك المحلى، الفطائر، البسكويت، إلخ.) • تجنَّب تناول اللحوم المصنعة مثل النقانق والهوت دوج ولحم الخنزير المقدد. • اشرب الكحول باعتدال (مشروب واحد أو أقل في اليوم للسيدات). • استعمل زيت الزيتون بدلاً من الزبدة. • اعتمد حمية البحر الأبيض المتوسط الغذائية الغنيّة بالبقوليات والأسماك والفاكهة والخضروات. • استخدم البهارات بدلاً من الملح لتَتبيل طعامك للحدّ من تناول الملح. • تناول المكسرات كوجبة خفيفة (الجوز واللوز والكاجو والجوز والبندق). • تناول الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والسلمون والمكسرات والأفوكادو والزيتون. • تخلّص من الدهون المهدرجة ومنتجات الزيوت النباتية المهدرجة جزئيًا الموجودة في المقرمشات والبسكويت والكعك والأطعمة المقلية. • تخلّص من المنتجات التي تحتوي على زيت النخيل. • خفّف من تناول اللحم الأحمر واستبدله بالسمك. • استخدم منتجات الألبان قليلة الدسم. • تجنّب الأطعمة المقلية. • ضف الستانولات والستيرولات النباتية إلى نظامك الغذائي. فهما يتنافسان مع الكولسترول لامتصاصه في الجهاز الهضمي. تجدهما في الفول، والعدس، والبذور والمكسرات. • قلّل من تناول الكافيين بما لا يزيد عن كوبين في اليوم. • تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل الخضار الورقية الخضراء ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والسردين، وبذور الشيا، وبذور السمسم. • ضمّ بروتين مصل اللبن إلى نظامك الغذائي. أظهرت دراسة أن بروتين مصل اللبن يخفض LDL ومستوى الكوليسترول الكلي. • اقرأ الملصقات الغذائية بشكل صحيح وتحقّق من محتوى الكوليسترول والسكر في منتجات الطعام.
يُوجد الكثير من الطرق التي تساعدك في التحكمِ في مستويات الكوليسترول المرتفعة. فمن خلال الفحوصات المنتظمة واتّباع أسلوب حياة أكثر صحة، يمكنكَ التحكم في مستويات الكوليسترول لديك والحفاظ على صحة قلبِكَ وجسدِكَ.
